30대 남자 뱃살은 한번 찌면 빼는 것이 쉽지 않습니다. 일을 하면서 대부분 하루종일 앉아있기 때문에 생활 습관도 바뀌어야 합니다.
칼로리를 태우는 운동은 음식을 줄이는 것보다 효과적입니다. 이번 글에서 뱃살을 뺄 수 있는 방법들을 설명드립니다.
쉬운 목차
30대 남자 뱃살
남성의 체지방은 평균적으로 12~18%입니다. 남자의 경우 배둘레가 90cm가 넘으면 복부비만이라고 판단합니다.
배둘레와 상관없이 내장지방도 신경써야 할 부분입니다. 식습관 개선과 함께 소개해드리는 운동을 꾸준히 한다면 도움이 됩니다.
식단 조절과 규칙적인 식사
가장 기본적인 시작은 식단을 조절하는 것입니다. 빨리 살을 빼기 위해서 단기적으로 목표를 잡고 접근하는 것은 피해주세요.
이런 방법은 다시 폭식을 유발할 수 있습니다. 규칙적인 식사와 식단으로 뱃살을 잡아야 합니다.
당을 저설탕으로 대체
정기적으로 섭취하는 설탕의 양을 파악해 보세요. 가공 설탕은 백혈구의 기능을 손상시킵니다.
꿀, 과일에서 추출한 당, 메이플 시럽 등은 좋은 대안이 될 수 있습니다. 커피에 설탕을 조금씩 빼거나 빵에 바르는 잼의 양을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
생활 습관 개선
평소 먹는 음식에서 탄수화물의 비중을 줄이고 몸에 좋은 단백질을 섭취하세요. 생선이나 채소류를 더 많이 섭취할 수 있는 방법을 연구해 보시기 바랍니다.
습관적인 야식은 서서히 줄여주시면 뱃살을 빼는데 매우 효과적일 것입니다. 간식을 끊기 힘들다면 견과류를 곁에 두면 허기를 채우고 과자를 줄여주는데 도움이 됩니다.
단백질 섭취
식사량을 무작정 줄이게 되면 인체는 지방을 비축하게 됩니다. 기초대사량이 낮아지면 많이 먹지 않더라도 금방 살이 찌는 부작용이 발생합니다.
이럴때는 평소의 식단에서 칼로리를 줄이며 단백질이 풍부한 음식을 늘리는 것이 중요합니다. 좋은 단백질 섭취는 피곤함을 줄여주고 스테레스 해소에도 도움이 됩니다.
버피 테스트
유산소 운동 중 하나로 몸 전체를 단련시키기 좋은 운동입니다. 이 운동은 다른 운동과 다르게 동작을 빠르게 연결시키는 것이 중요합니다.
팔을 바닥에 짚고 몸에 긴장감을 유지하며 다리를 뒤로 뻗습니다. 다리를 팔까지 빠르게 당긴 후 몸을 위로 빠른 동작으로 연결시켜 쫙 펴줍니다.
마운틴 클라이머
30대 남자 뱃살을 빼는데 필요한 종합적인 운동 방법입니다. 시작은 흔히 말하는 엎드려 뻗쳐 자세입니다.
몸은 휘지 않도록 주의하시고 다리를 번갈아 가슴까지 당겨줍니다. 뱃살에 힘이 들어가는 것을 확인하시고 양 다리를 번갈아 움직입니다.
점핑 잭
온몸을 이용하여 전신의 지방을 뺄 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 동작도 빠르기 때문에 부상을 입을수도 있어 운동전에 충분히 몸을 풀어 주세요.
차렷 자세에서 팔을 벌려 뛰었다가 다시 차렷 자세로 돌아옵니다. 다음에는 팔을 벌린 후 위쪽까지 갔다가 내려오고 이 동작을 반복하시면 됩니다.
크런치
복부의 위쪽을 집중적으로 단련시키는 운동입니다. 뱃살은 윗배와 아랫배가 구분되어 있어 알맞는 운동법을 병행해야 합니다.
누워서 복부의 상단부에 자극이 되는 정도로 상체를 들어올립니다. 필요한경우 팔을 앞으로 뻗거나 덤벨을 들고 병행해도 근력 강화에 도움이 됩니다.
리버스크런치
배의 아랫쪽에 있는 지방을 빼는데 좋은 운동 방법입니다. 누워서 복근에 힘을 주고 다리를 들며 무릎을 자연스럽게 구부려줍니다.
둔근을 바닥에서 뜰 수 있도록 위로 밀어주며 다리도 함께 올립니다. 엉덩이부터 천천히 아래로 내리고 다리를 바닥에 닻지 않을 정도로 펴줍니다.
리버스 트렁크 트위스트
복사근의 힘으로만 아루어진 운동으로 30대 남자 뱃살을 빼는데 최고의 효과를 냅니다. 바닥에 누워 팔을 양쪽으로 뻗어 손바닥을 바닥에 댑니다.
다리를 모아서 들고 좌우로 천천히 내려줍니다. 이때 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.
프이업 운동
몸을 V자로 만드는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 다른 운동에 비해 강도는 낮아 쉽게 도전해 볼 수 있는 운동입니다.
편하게 누워 상체와 하체를 위로 쭉 뻗은 후 멈춰 줍니다. 복부에 자극을 일정 시간 준 후 천천히 몸을 내려주고 반복해 줍니다.
사이드 크런치
앞으로 불룩 나온 살보다 옆구리살을 빼는데 더 효과가 있습니다. 갯수보다 자극을 느끼는 것이 더 중요합니다.
누운 자세에서 무릎을 세운 후 상체를 고정하고 다리를 바닥에 붙입니다. 양 손으로 머리를 지탱하며 복근에 힘을주고 상체를 들어줍니다. 어깨를 바닥에서 띄우고 풀고를 반복합니다.
플랭크
전신 운동이 되는 대표적인 운동법으로 코어를 강화시켜 줍니다. 30대 남자 뱃살을 빼기 위해 꼭 해야 할 운동 중 하나입니다.
손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치와 바닥이 수직으로 되도록 엎드려 주세요. 몸이 굽혀지지 않도록 쭉 펴서 1분간 유지시킵니다.
싯업
윗몸 일으키기 자세를 생각하시면 됩니다. 무릎을 구부리고 누운 후 발을 바닥에 붙입니다.
손은 자연스럽게 머리를 지탱하며 몸을 들어줍니다. 복근에 긴장감은 유지하며 팔꿈치를 무릎에 닿을 정도로 당긴 후 풀어줍니다.
행잉 레그레이즈
철봉에 매달려 하는 운동으로 운동강도가 다른 운동에 비해 높습니다. 몸의 균형을 골고루 잡아주어 주변 근육을 포함해 복부 전체를 단련시켜 줍니다.
철봉에 매달려 숨을 참고 다리를 가슴까지 들어올리며 복근을 조여줍니다. 모든 동작은 천천히 하고, 숨을 들이쉬며 다리를 내려주기를 반복하면 됩니다.
유산소 운동과 근육 운동 병행
간혹 사람들은 유산소 운동이나 근육 운동 중 하나만을 고집하는 경우가 있습니다. 이는 매우 비효율적인 방법입니다.
근력 강화는 30대 남자 뱃살을 근육으로 만들어 주고 유산소 운동은 체지방을 분해하는 것입니다. 항상 같이 실행해 체지방을 태워보시기 바랍니다.