뱃살 빼는 유산소 운동은 복부에 쌓여 있는 지방들을 빼 주면서 체지방을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 어떤 운동들을 해야 좋을 지 제대로 알지 못하는 경우가 많습니다.
꾸준히 하는 운동이야말로 체지방을 제대로 뺄 수 있는 지름길입니다. 오늘 소개드리는 방법들을 잘 활용하시면 어느 날 자신의 뱃살이 근육으로 바뀐 것을 확인할 수 있을 것입니다.
쉬운 목차
뱃살 빼는 유산소 운동
유산소 운동은 강도가 매우 중요합니다. 최소 하루에 30분 이상을 땀을 흘리는 고강도 운동으로 진행하시면 뱃살 빼는데 반드시 도움이 됩니다.
가벼운 운동부터 시작하시고 코어를 강화해 보세요. 습관적인 운동으로 몸의 균형을 바로잡고 신진대사를 촉진시키는 것부터 실행하시면 됩니다.
전신운동
뱃살을 빼고 싶은 사람들은 복부를 중점적으로 자극하는 운동을 선호합니다. 하지만 온 몸을 골고루 자극시키는 전신 운동이야말로 뱃살을 빨리 뺄 수 있는 방법입니다.
윗몸 일으키기만 열심히 하면 허리에 무리를 줄 수도 있습니다. 반드시 안전한 운동 방법을 고민하시고 전신의 지방을 고루 태울 수 있도록 운동해 보시기 바랍니다.
사이트 플랭크 로테이션
이 운동은 복근을 단련시키며 동시에 허리의 코어를 잡아주고 상체까지 단련시켜 줍니다. 팔꿈치를 90도로 바닥에 대고 몸을 비스듬히 한 상태로 옆으로 누워 몸을 쭉 뻗습니다.
상체를 아래로 숙이며 머리와 함께 팔을 자연스럽게 가슴에 모아서 내려줍니다. 머리와 몸을 위로 뒤틀며 팔을 위로 쭉 뻗고, 다시 내리기를 반복한 후 반대 방향으로 다시 실행합니다.
시저 크로스
허리에 긴장감을 유지하며 실행하시면 허벅지 근력 강화와 함께 복부에 탄력을 줍니다. 기본 자세는 편하게 누워서 두 다리를 무릎을 구부리지 않고 위로 뻗어줍니다.
빠른 동작으로 다리를 벌렸다 교차될 정도로 모았다가를 반복해줍니다. 무릎을 굽혀 다리를 내린 후 몸을 좌우로 비틀어 근육을 풀어줍니다. 1회에 실행할 횟수를 정해서 반복해주시면 뱃살 빼는 유산소 운동이 됩니다.
행잉 레그레이즈
몸을 매달려서 복부를 골고루 단련시키는 운동으로 어깨 근육도 함께 강화시킬 수 있습니다. 철봉이나 바에 매달린 후 무릎을 위로 구부려 올려줍니다.
허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도까지 당겨주시면 허리가 바닥을 향하게 됩니다. 잠시 멈췄다 내리기를 반복하시면 됩니다. 몸이 흔들리지 않도록 집중해주셔야 합니다.
점핑 잭
초보자들이 쉽게 접근하고 실행해 볼 수 있는 운동입니다. 팔을 벌려 높이 뛰는 운동으로 학창시절 체조로 많이 해 보신 그 동작이 맞습니다.
이 운동은 쉬는 시간을 짧게 가지며 연속으로 반복하는 것이 중요합니다. 팔과 다리를 억지로 쫙 펴지 마시고 자연스럽게 올리고 내리시면 됩니다. 30개씩 10번정도 반복하시면 뱃살 빼는 유산소 운동으로 매우 좋습니다.
슬로우 버피
다른 운동에 비해 느리게 진행되며 강도가 높은 버피테스트를 바로 실행하기 힘든 경우에 해보시기 바랍니다. 어깨부터 복부를 거처 다리까지 힘이 들어가는 자세로 진행됩니다.
팔을 바닥에 뻗어 엎드리며 다리를 하나씩 뒤로 옮긴 후 다시 다리를 하나씩 앞으로 옮겨줍니다. 앉은 자세에서 다리에 힘을 주고 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 몸을 세워 일어서며 팔을 위로 뻗어줍니다. 이 자세를 천천히 반복해 보세요.
마운틴 클라이머
복부의 지방을 빨리 빼고 싶을 때 꼭 도전해 보시기 바랍니다. 이 운동은 다른 운동보다 빠른 동작을 필요로 합니다. 시작은 팔굽혀펴기 자세를 한 후 등을 고양이처럼 위로 오려줍니다.
복근의 힘으로만 다리를 번갈아 앞으로 달리듯 당겨줍니다. 뒤에서 지탱하는 다리는 몸통과 간격이 좁혀지지 않도록 유지해 주세요. 횟수는 한 세트를 20개씩 100회정도 실행하시면 됩니다.
바이시클 크런치
외복사근과 복직근까지 11자 복근이라고 부르는 근육을 상당한 자극을 유발하는 유니크한 운동입니다. 뱃살 빼는 유산소 운동으로 이만한게 없을 것입니다. 기본 자세는 편하게 누워서 두 손을 뒤통수에 대고 시작합니다.
한쪽 다리를 구부리며 무릎을 가슴쪽으로 당기며 반대편의 팔꿈치를 무릎 방향으로 끌어당깁니다. 머리는 자연스럽게 팔의 방향으로 이동됩니다. 다리는 수평을 유지하고 복근에 힘을 주고 상체를 좌우로 크게 틀어주는 것이 주요 포인트입니다.
가상 자전거
자전거가 없거나 외부로 나가지 않아도 따라할 수 있는 쉬운 운동입니다. 바닥에 편하게 누워서 두 팔은 자연스럽게 바닥에 대고 두 다리를 위로 올립니다.
허리가 뜨지 않도록 하고 복부에 힘을 준 후 자전거를 타듯이 다리를 움직여 줍니다. 자신의 몸 상태에 따라 다리의 각도를 45도까지 내리면 복부에 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
식단의 도움
힘들게 운동하는 것도 중요하지만 고단백 저칼로리를 항상 생각하시고 가공식품이나 정제된 음식들을 멀리해 보세요. 과식을 하게 되면 불필요한 칼로리는 배에 지방으로 차곡차곡 저장될 것입니다.
고단백 음식으로는 저지방 우유, 계란, 콩, 아몬드, 견과, 생선, 살코기, 참치, 조미되지 않은 닭가슴살이 있습니다. 매 끼니마다 피망, 파프리카, 미나리, 시금치, 브로콜리, 아보카도같은 채소를 곁들이면 좋을 것 같습니다.
이상으로 뱃살 빼는 유산소 운동에 대해 몇 가지 동작들을 알아보았습니다. 실천이 중요한 것은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 꾸준히 실행하는 것은 또 다른 문제일 것입니다. 처음부터 무리하게 매일 지켜야 할 숙제처럼 하시면 계속 하는데 매우 어려울 것입니다. 조금씩 횟수를 늘려가며 강도를 높여보시기 바랍니다.