체지방 10프로 뱃살을 가지고 싶으신가요? 체지방이 10%라는 것은 아마도 꾸준한 노력과 관리가 뒤따라야만 가능할 것입니다.
그렇다면 어떤 것들을 꾸준히 해야 하는 것일까요? 체지방이 높은 상황에서 10%까지 낮추는 방법을 알아 보겠습니다.
쉬운 목차
체지방 10프로 뱃살
체지방은 생각보다 쉽게 빠지지 않습니다. 그리고 단기간에 빼려는 노력은 대부분 쉽게 포기하게 되는데요.
구체적인 방법과 정확한 정보가 바탕이 되지 않는다면 어려운 과정일 수 있습니다. 그럼 체지방 10%에 도전해 뱃살을 없앨 수 있는 방법들을 알려 드리겠습니다.
많이 움직이기
평소 움직임이 별로 없는 생활을 하고 계시지는 않으신가요? 하루 종일 책상에 앉아 일하거나 공부하는 사람들이 많으실 텐데요.
이런 사람들일수록 체지방이 잘 쌓이고 특히 뱃살이 많이 붙습니다. 가만히 앉아 있는 시간을 줄이고 많이 움직여 보시기 바랍니다.
생활 속에서 운동이 될 수 있는 작은 행동들은 모여서 체지방 10프로 뱃살을 만들게 됩니다.
계단을 걷거나 대중교통을 이용하는 것도 좋습니다. 한 정거장은 걸어서 다녀 보시기 바랍니다.
걸을 때는 빠른 걸음으로 배에 힘을 주고 바른 자세를 유지해야 합니다. 체지방을 제거하는 것은 물론 허리와 어깨 등의 건강에도 도움이 됩니다.
구체적인 식단 짜기
체지방을 제대로 걷어내고 체지방 10프로 뱃살을 만들고 싶다면 식단을 아주 구체적으로 짜 보시기 바랍니다.
식이요법은 다이어트의 성공을 위해 전문가의 도움을 받는다면 더 정확한 정보로 목표에 빨리 도달할 수 있을 것입니다.
식단을 구성할 때는 칼로리를 신경 쓰시고 단백질 함량과 지속할 수 있는 식단을 구성해 주세요. 말도 안되는 무리한 식단은 결국 중도에 포기하는 방법이 될 뿐입니다.
유산소 운동 하기
유산소 운동은 체지방을 빼는 가장 기본적이고 1차적인 행동입니다. 가장 쉽게 접근하고 실행할 수 있는 방법으로 필수 사항입니다.
조깅이나 빠르게 걷기 등이 있으며 수영이나 마라톤 같은 운동이 도움이 됩니다. 체지방을 걷어내는 운동은 계단을 오르는 것도 도움이 되는 유산소 운동입니다.
근육 운동 병행하기
무턱대고 유산소만 열심히 하는 분들이 계신데요. 분명 유산소 운동은 체지방을 줄여줍니다.
그러나 장기적으로 건강한 체형을 유지 하는 데는 근력을 강화하는 운동도 반드시 따라주는 것이 좋습니다.
기구를 이용한 운동도 좋습니다. 아령이나 역기도 괜찮습니다. 맨몸 운동으로 스쿼트나 팔굽혀 펴기 등도 체지방 10프로 뱃살을 만드는데 도움이 됩니다.
꾸준히 운동하기
운동을 영어와 함께 작심삼일의 대표로 만드는 것은 결국 의지의 차이일 것입니다. 그만큼 꾸준히 하는 것은 무엇이든 어려운데요.
특히 체지방을 빼기 위한 운동은 힘이 들 수 있어 중도에 포기가 쉽습니다. 체지방 10프로 뱃살을 위해서는 꾸준하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
하루는 근력 운동을 집중하고 다음날은 유산소를 해 보시기 바랍니다. 이렇게 병행하면 지루하지 않게 실행할 수 있습니다.
인터벌 운동하기
운동의 강도도 매우 중요한데요. 인터벌 운동이란 운동을 빠르고 짧고 강하게 섞어서 하는 운동입니다. 달리기를 할 때도 빨리 달리기와 워밍업을 번갈아 하게 됩니다. 런닝을 하더라도 빠른 속도와 천천히 하는 것을 병행해 주세요.
짧고 강한 힘을 주는 인터벌 운동은 일반 운동에 비해 더 큰 효과를 가져옵니다.
물 자주 마시기
물을 많이 마시게 되면 물을 분해하기 위해서 많은 열량을 태우게 됩니다. 물은 소화를 시키는데 생각보다 칼로리 소모가 높습니다.
그래서 다른 방법에 비해 조금 더 수월하게 체지방 10프로 뱃살을 만들 수 있는 방법 중 하나 입니다.
탄수화물 적게 섭취하기
탄수화물을 적게 먹는 것이 식습관의 제 1 법칙입니다. 탄수화물은 과하게 섭취하게 되면 지방으로 몸에 축적을 시키게 됩니다.
그래서 과하지 않도록 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물은 칼로리가 적고 당 함량이 적은 통곡물을 추천 드립니다.
밥은 현미나 율무로 대체해 보시기 바랍니다.
섬유질 즐겨 먹기
음식 섭취에 못지 않게 소화를 시키는 것도 매우 중요합니다. 소화가 잘 되어야 에너지로 사용할 때 효능이 더 극대화 됩니다.
평소 채소를 많이 드시기 바랍니다. 채소는 비타민은 물론 미네랄과 각종 항산화 성분들이 많아 건강을 위해 매우 이로운 음식입니다.
유산균 꾸준히 먹기
일명 뚱보균이라고 하는 장내 유해균을 없애는 노력도 중요합니다. 장 안에서 좋은 효과를 볼 수 있도록 유익균의 수를 늘려주는 방법이 있는데요.
그릭 요거트나 무가당의 요거트는 이런 장 내 환경을 개선해 체지방 10프로 뱃살을 만들기 좋게 해 줍니다.
규칙적인 식사하기
아침을 먹는 것 역시 중요한데요. 아침을 거르게 되면 하루의 대사 활동이 떨어집니다. 그리고 오히려 점심이나 저녁을 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
그래서 하루에 3번을 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 생활화 되면 좋은 음식 습관으로 체지방이 잘 찌지 않는 체형을 가질 수 있게 됩니다.
천천히 먹기
음식을 먹는 속도도 중요한데요. 하루에 세 번 먹는 음식이 속도가 빠르다면 아무래도 많이 먹게 됩니다.
한 번의 식사량을 조절하기 위해서는 천천히 먹어 보세요. 포만감으로 인해 식사를 많이 못하실 것입니다.
좋은 단백질 보충하기
운동을 많이 하더라도 만약 단백질을 제대로 제때 보충하지 않으면 건강에 도움이 되지 않습니다.
체세포 수분이 줄어들면서 일시적으로 살이 빠져 보이지만 피부가 처지게 됩니다. 이후에는 다시 그 처진 살에 체지방이 쌓일 수 있어 근육을 만들 수 있는 단백질 보충이 반드시 필요합니다.
연어나 생선 혹은 닭 가슴살이 음식으로 도움이 됩니다. 또는 유청 단백질을 활용하면 좋습니다.
잠을 잘 자기
수면의 질 역시 다이어트와 직결됩니다. 잠을 잘 못 자게 된다면 음식을 먹고 싶게 만드는 호르몬이 많이 분비가 됩니다.
그래서 폭식이 유발되기도 합니다. 잠을 통해 우리의 몸은 건강한 기능을 회복하고 체력과 호르몬을 정상으로 만드는데요.
이런 과정에 문제가 생겨 신진대사 활성화에도 악영향을 미칩니다.
야식 끊기
하루에 세번 식사를 하고 나서도 저녁이 되면 자연스럽게 야식이 생각이 나시나요? 그렇다며 아마도 그런 생활 습관이 이미 자리 잡힌 것입니다.
야식을 먹는 것은 건강에도 좋지 않고 살이 잘 찌는 원인이 되기도 합니다. 야식은 가능한 줄이시기 바랍니다.
건강을 위해 몸에 좋고 다이어트에 도움이 되는 음식을 드세요. 바나나 혹은 오트밀 같은 음식으로 대체해 보시기 바랍니다.
간식 줄이기
간식을 입에 달고 사는 분들이 계십니다. 식사를 많이 하지 않더라도 간식을 많이 먹으면 생각보다 칼로리를 많이 섭취하는 것입니다.
간식은 맛이 좋고 당이 많이 함유되어 계속 섭취하고 싶은 욕망을 불러 일으키는데요. 만약 간식을 먹는다면 견과류를 드시는 것을 추천 드립니다.
음식 칼로리 확인하기
평소 음식을 먹을 때 음식의 칼로리를 확인하고 먹는 것도 중요합니다. 생각보다 음식에는 칼로리가 높다는 것을 알 수 있을 것입니다.
음식에 대한 칼로리 지식이 쌓이게 되면 총 칼로리에 대한 개념도 잡힐 것입니다. 그렇게 칼로리 섭취를 서서히 줄여나가면 체지방 10프로 뱃살은 저절로 복근을 만들 것입니다.
일지 기록하기
자신이 어떤 운동을 하고 어떤 식단을 구성하고 있는지 확인하고 점검할 필요가 있습니다. 특히 얼마 만큼의 노력이 어느 정도의 결과로 돌아오는지 확인한다면 더 정확한 목표가 생길 것입니다.
필요한 체지방률이 10%라면 1%씩 낮출 수 있는 방법을 실행해 보시기 바랍니다. 기록을 하면 그 방법에 빨리 도달하게 됩니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 해소하는 것 역시 체지방을 걷어내고 다이어트를 성공하게 만드는 지름길입니다. 스트레스가 쌓이면 음식을 거부하거나 폭식으로 이어질 수 도 있습니다.
혹은 우울감에 빠지거나 잠을 잘 못 자는 부작용도 발생하게 됩니다. 이런 현상들은 계속 악순환이 반복되도록 만듭니다.
무작정 굶지 않기
간혹 사람들이 무리하게 살을 빼기 위해서 굶기 시작하면 당장 살이 빠집니다. 그런 현상을 체험하면 무작정 굶는 습관이 생길 수 있습니다.
하지만 이런 습관은 결국 요요를 부르게 됩니다. 분명 똑같이 굶었지만 나중에는 효과가 나타나지 않게 됩니다. 섣부른 굶기는 몸에 독이 될 수 있습니다.
칼륨 음식 먹기
평소 간식을 즐겨 드신다면 과자나 아이스크림을 드시지는 않으신가요? 그렇다면 당장 간식을 끊는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
만약 간식을 계속 먹여야 한다면 칼륨 성분이 많고 칼로리가 낮은 것을 드시기 바랍니다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 효과가 있어 건강을 도와줍니다.
바나나 혹은 감자, 아보카도, 시금치와 샐러리에 많이 함유된 성분입니다.
술 마시지 않기
술은 다양하게 몸을 망치는 주범 중 하나 입니다. 흡연에 못지 않은데요. 술과 담배는 보통 함께 따라다니는 나쁜 습관들입니다.
술을 많이 마시게 되면 신장의 무리와 위와 장의 건강을 헤치면서 몸에 찌꺼기를 남깁니다. 칼로리도 생각보다 높아 과한 음주는 체지방이 쌓일 수 밖에 없습니다.
또한 술과 함께 안주를 먹게 되는데요. 안주는 칼로리 폭탄입니다. 한 잔의 술로 대체하고 안주는 건강한 것을 고르는 지혜가 필요합니다.
거울 요법
거울을 자주 들여다 보고 자신의 바뀐 몸을 상상해 보시기 바랍니다. 거울을 통해 자신의 각오를 다지는 거울 요법은 생각보다 큰 효과를 가져 오는데요.
거울에 비친 자신의 모습에 만족이 되지 않는다면 사람들은 더 나은 모습을 위해 노력하게 됩니다. 이제는 외모도 경쟁력인 시대입니다.
정리하기
체지방 10프로 뱃살을 위해 해야 할 노력들을 알아 보았습니다. 이런 방법들을 실행하는 것은 결국 꾸준히 습관화시키는 방법이 가장 좋습니다.
습관적인 운동과 식습관은 뱃살은 물론 건강을 오래 유지하는데도 매우 큰 도움이 될 것입니다. 여러분의 뱃살이 쭉쭉 빠져서 체지방이 10%가 되는 날을 응원하도록 하겠습니다. 화이팅!