내장지방 레벨 정상 범위는 어떻게 되는 것일까요? 내장지방을 구성하는 정도에 따라 레벨이 세밀하게 나뉘어져 있는데요. 이런 레벨들은 어느 정도의 정상 범위인지 확인할 필요가 있습니다. 그래서 오늘은 내장지방의 정도에 따른 정상 범위와 해결 방법을 알려 드리겠습니다.
쉬운 목차
내장지방 레벨 정상
내장지방은 다양한 질병들을 일으키는 1차적인 원인을 제공하고 있습니다. 내장지방은 특히 음식 섭취와도 밀접한 관련이 있는데요. 정상의 범위에 들어가는 내장지방의 레벨은 어떤 것인지 각각의 레벨과 함께 알아보겠습니다.
한국인의 내장지방
우리나라 20대에서 30대 성인들을 대상으로 내장 지방의 평균을 확인한 결과 는 레벨 10입니다. 이 정도의 수치는 정상의 범위를 넘어 서는데요. 평균이 정상은 아닌 것입니다. 정상이라고 판단되는 내장지방 레벨은 레벨5입니다. 그래서 가능한 레벨5가 될 수 있도록 관리하는 것이 필요합니다. 지방 레벨의 분포는 다음과 같습니다.
- 피하지방형: 1~5 레벨
- 균형형: 6~8레벨
- 곙계형: 9~11레벨
- 고도 내장 비만형: 16~19레벨
내장지방 레벨 정상 5 유지
내장지방은 생각보다 쉽게 찌는 것을 알 수 있습니다. 조금만 방심하고 소홀히 생각하면 배가 나오기 때문입니다. 보기 싫게 나오는 아랫배의 원인은 분명 내장지방의 영향입니다. 옆으로 누었을때 뱃살이 처지거나 흐른다면 이 역시 내장지방 때문인데요. 그래서 정상 레벨인 5를 유지하기 위해 관리하는 것은 매우 중요해 보입니다.
스트레스 다스리기
스트레스는 다양한 질병을 일으키는 원인이라고 합니다. 명확하게 규명된 인과관계가 아니더라도 누구나 유추할 수 있을 것입니다. 해결되지 않는 스트레스는 몸에 흔적을 남기며 괴롭히는데요. 스트레스 호르몬이 나오게 되면 우리 몸은 지방을 쌓는것에 더이상 신경을 쓰지 않게 됩니다. 그리고 스트레스로 인해 섭식과 폭식 장애를 겪을 수도 있습니다. 그러면 내장지방레벨이 급격히 낮아지거나 높아지게 됩니다. 콜스티솔을 없애는 것은 결국 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 개인이 알고 있어야 합니다. 취미를 찾거나 에너지를 쏟을 수 있는 방안을 마련해 보시기 바랍니다.
규칙적인 운동 하기
꾸준하게 지속하는 운동을 찾아 보시기 바랍니다. 사람들은 모두가 운동을 좋아하는 것은 아닙니다. 가만히 있는 것이 좋은 사람도 많은데요. 그런 사람들이 내장지방도 없고 몸매도 유지가 된다면 잔소리가 필요 없을 것입니다. 그러나 대부분 에너지를 소비하지 않으면 살로 가게 됩니다. 그러니 운동을 규칙적으로 생활화하는 것은 매우 중요하다고 생각됩니다. 그리고 무리하게 계획하는 운동 방법은 적절하지 않습니다. 지속하기도 어렵고 습관이 되지 않을 수 있습니다. 충동적인 새해의 결심이 아닌 연중 목표로 실행해 보시기 바랍니다.
유산소 운동 하기
그렇다면 운동은 어떻게 해야 할까요? 먼저 유산소 운동을 기본으로 실행해 보시기 바랍니다. 유산소 운동은 맨몸운동으로 먼저 실행할 수도 있어 실행도 쉽고 접근도 용이합니다. 유산소 운동은 몸에 끼어있는 곳곳의 찌꺼기를 분해하기 좋습니다. 유산소 운동을 하는 방법은 어떤 것이 있을까요? 물론 헬스장에서 런닝머신이나 스쿼트를 해도 좋습니다. 그런데 일상에서도 유산소 운동은 충분히 가능한데요. 걸음을 걸을 때 최대한 빠른 걸음을 걷는다거나 매일 아침 조깅을 하는 방법이 있습니다. 이때 중요한 것은 땀이 날 정도로 몸의 에너지를 쏟아야 하고 지속 시간은 20분에서 30분을 넘겨야 합니다. 운동이 되기 위해서 필요한 최소 조건이며 내장지방 레벨 정상이라고 생각하시면 됩니다.
근력운동 실행하기
근육 운동을 실행하는 것 역시 매우 중요한데요. 만약 내장지방이 끼어 있어 그 지방들을 없애는 운동을 꾸준히 했다고 가정을 해 보겠습니다. 그런데 근육 운동을 하지 않으면 어떻게 될까요? 아마도 지방이 빠진 곳의 피부는 늘어지고 탄력을 잃을지도 모릅니다. 지방이 없어진 곳은 근육으로 체워야 건강하고 좋은 몸이 완성됩니다. 근육 운동은 역기를 들거나 아령을 이용할 수 있습니다. 다양한 기구를 활용할 수 있으며 집에서도 맨몸 운동을 통해 가능합니다.
칼로리 조절하기
하루에 필요한 칼로리는 대략 평균 4000kcal입니다. 남자는 대략 2000kcal이상에서 3000kcal 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성의 경우는 이보다 적은 1600kcal에서 2400kcal입니다. 여기서 기준을 한번 잡아보자면 밥은 칼로리가 대략 300kcal입니다. 그러니 생각보다 음식들의 칼로리는 높다고 인식을 하고 있는 것이 중요합니다. 평소 칼로리를 신경 쓴다면 적당한 섭취를 가능하게 합니다.
유산균 복용하기
음식을 잘 먹고 규칙적으로 드시는 것은 건강에 매우 도움이 됩니다. 이에 더해서 먹은 음식들을 분해하는 것도 매우 중요한데요. 더불어 장의 건강은 다이어트와 체지방에 밀접한 영향을 끼칩니다. 장내 환경이 개선되면 지방이 쌓이지 않도록 할 수 있습니다. 바로 유산균을 복용해 뚱보균을 없애고 유익균을 채우는 것입니다. 이런 방법은 식단 조절과 목표 완성에 아주 좋습니다. 유산균은 그릭 요거트를 추천 드립니다. 당이 첨가된 유산균은 오히려 건강을 악화 시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
좋은 지방 섭취하기
지방을 완전히 식단에서 배제하는 것은 건강에 매우 해롭습니다. 지방은 꼭 섭취해야 할 영양 성분인데요. 그렇다면 건강에 도움이 되는 지방을 섭취하는 것이 좋지 않을까요? 단가 불포화지방산으로는 올리브유나 아보카도가 권장됩니다. 식물성 지방으로는 오메가3가 풍부한 호두나 카놀라유가, 오메가6가 많은 옥수수유나 해바라기유가 도움이 됩니다. 동물성 지방은 연어, 참치 등의 바다 생선이 좋습니다.
고단백질 섭취하기
단백질을 섭취하는 것 역시 중요한 영양 성분이기 때문에 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 단백질은 우리의 몸을 구성하는 근육을 생성하고 뼈를 건강하게 유지하기 때문입니다. 단백질 중에서도 건강에 좋은 필수 아미노산이 많은 단백질을 선택해 주세요. 동물성 단백질은 닭고기의 살코기와 소고기가 내장지방 레벨 정상을 만드는 음식입니다. 그 밖에 치즈와 계란을 포함해 생선에도 좋은 성분의 단백질 함량이 높습니다. 식물성 단백질은 오트밀이나 병아리콩을 통해 섭취하거나 호박씨를 드시는 것도 좋습니다.
정제 탄수화물 줄이기
탄수화물을 끊을 필요는 없습니다. 우리의 주식이 되는 밥은 물론 빵 역시 밀가루로 된 탄수화물 덩어리입니다. 그래서 끊기도 어렵고 끊을 수도 없을 텐데요. 그렇다면 탄수화물 섭취 시 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 정제되지 않은 통곡물은 식이섬유도 많고 장기의 기능을 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 몸의 염증을 예방하는 것은 물론 다양한 성인병을 막는 역할도 하는데요. 이런 탄수화물은 잡곡과 오트밀 혹은 통밀이나 현미 등을 통해서 얻을 수 있습니다.
섬유질 섭취하기
몸을 건강하게 유지하기 위해 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것도 중요합니다. 섬유지은 소화를 도우면서 폭식을 막아주고 포만감을 채워줍니다. 대부분의 콩에는 단백질과 함께 섬유질이 매우 풍부합니다. 그 밖에 씨앗으로 된 견과류 역시 섬유질과 함께 미네랄도 풍부합니다. 바나나와 베리류, 아보카도를 섭취하는 것도 소화를 잘 되게 하는데 좋습니다.
12시간 공복 유지하기
음식을 꾸준히 잘 드시는 것이 가장 좋은 식습관일 것입니다. 그런데 만약 음식에 대한 식탐이 덜 하다면 공복으로 있는 시간을 늘려 보는 것은 어떤가요? 공복 시간이 12시간을 넘어가게 되면 우리 몸에서는 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 평소 어렵게 지방을 태우는 방법보다는 좀 더 쉬운 지방 없애는 방법인데요. 그래서 내장지방 레벨이 너무 높은 분들은 아침을 잘 드시고 점심을 건너뛴 후 저녁을 드시는 것도 좋은 방법입니다. 음식이 몸 안에 들어오는 시간이 규칙적으로 정해진다면 몸은 거기에 맞춰 지방을 규칙적으로 태울 것입니다.
술 줄이기
술은 그 자체로 분해를 위한 체력을 요구합니다. 그렇게 보면 마치 에너지를 사용하는 것으로 지방을 태울 것처럼 보이는데요. 술은 간을 손상시키는 것은 물론이고 장에 들어가 균의 불균형을 초래하게 됩니다. 섭취된 음식과 섞인 술은 소화도 잘 안되게 됩니다. 뿐만 아니라 술을 마시게 되면 식욕이 증가되고 폭식을 하게 만드는 호르몬이 저절로 분출된다고 합니다. 그래서 술을 마시면서 안주도 많이 먹게 됩니다. 안주는 대부분 튀기거나 양념이 많아 칼로리가 매우 높습니다. 안주로 인해 내장지방이 꽤 많이 쌓이게 됩니다. 내장지방 레벨 정상을 위해 술을 줄여 보세요.
탄산 줄이기
평소 물을 잘 마시지 않는 분들이 의외로 탄산음료를 잘 마시는 경우가 많습니다. 탄산 음료는 당 성분이 매우 많은데요. 당은 혈관의 건강을 해칩니다. 혈관이 막히면서 혈류가 느려지면 좋은 영양분이 제대로 전달되지 않게 됩니다. 지방이 쌓이게 된다면 혈관은 점점더 건강을 잃게 되는데요. 당뇨 역시 탄산을 비롯한 단 음식들을 많이 섭취해 발생합니다. 당뇨는 몸이 붓거나 염증이 낫지 않게 하는 등의 부작용을 가집니다.
수분 섭취하기
평소 물을 많이 마시는 분들은 생각보다 비만의 빈도가 비교적 적습니다. 물을 하루에 정기적으로 섭취하게 되면 물을 에너지로 사용하기 위해 몸은 열심히 일을 하게 되는데요. 분해에 필요한 에너지원으로 지방을 태우고, 태운 찌꺼기는 물과 함께 배출됩니다. 건강은 물론 피부 미용에도 좋고 노화 예방에도 좋은 방법입니다. 다이어트를 하면서 포만감을 주기도 하고 체세포에 수분을 공급해 촉촉한 몸을 유지해 줍니다.
야식 줄이기
분명 충분한 저녁 식사를 마친 사람들도 간혹 야식을 당연한 것처럼 드시는 분이 계십니다. 야식은 식사로 챙겨 먹는 것은 좋지 않습니다. 야식을 먹게 되면 탄수화물 중독이나 당 중독 같은 증상이 발생하기도 합니다. 이런 경우에는 야식을 끊기도 매우 힘들게 되는데요. 특히 잠을 자기 직전에는 더더욱 야식을 끊는 것을 추천 드립니다. 만약에 그래도 야식이 생각난다면 건강에 도움이 되는 야식에 대해 알아보시고 섭취해 보시기 바랍니다.
잠 잘 자기
잠을 잘 자는 것 역시 매우 중요한 다이어트 요소입니다. 왜냐하면 잠을 잘 못 자게 되면 호르몬이 불규칙적으로 바뀌기 때문입니다. 균형을 잃은 호르몬에서 잠이 부족하면 음식 섭취를 많이 하도록 유도하는 호르몬이 방출됩니다. 이렇게 되면 잠에서 깨어 폭식으로 이어질 수 있습니다. 불규칙한 잠자리와 수면의 질이 떨어진 상태는 스트레스로 이어질 수 있습니다. 스트레스 역시 신진대사를 원활하게 하는데 방해를 줍니다.
규칙적으로 식사하기
식사 시간을 정해 놓은 시간에 하는 것도 매우 중요한데요. 일정한 시간에 식사를 하다 보면 식사를 조절하는 능력이 향상될 수 있습니다. 한 끼의 식사량을 조절하고 분석하기도 좋습니다. 균형 잡힌 아침 식사와 더불어 저녁을 제 시간에 먹는 것 역시 매우 중요합니다. 가능한 제 시간을 지켜 식단을 지키시기 바랍니다.
분석하기
자신의 식습관과 운동량을 분석하는 것은 다이어트를 실행할 수 있는 원동력이 됩니다. 또한 잘못된 방법은 없는지 확인하고 개선할 수 있는 좋은 근거가 될 수 있습니다. 분석이 끝나면 기록을 통해 다이어트를 실행하는 과정을 확인해 보시기 바랍니다. 어제보다 혹은 1주일 전에 비해 나아진 것이 하나라도 있다면 성공으로 나아가고 있는 것입니다.
마무리
내장지방 레벨 정상을 유지하고 지키기 위한 방법들을 알아 보았습니다. 내장지방은 쉽게 쌓이기 때문에 한순간에 배가 나올 수 있습니다. 특히 아랫배가 나온 것이라면 더더욱 주의를 기울이시는 것이 좋습니다. 그렇다면 이제 실행할 차례일 것입니다. 정상 범주인 레벨5를 만들어 행복하고 건강한 일상 생활을 유지하시기를 응원하겠습니다.