식이섬유 많은 채소를 많이 드시게 되면 비만이나 퇴행성 질환 같은 종류를 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 다이어트를 하면서 체지방을 줄이려는 분들은 꼭 식이섬유 채소를 드셔야 해요. 식이섬유를 잘 보충하는 것이 혈중 콜레스테롤도 줄이고 심혈관 질환도 줄여주는데요. 이처럼 다양한 효능을 가진 식이섬유는 어떤 채소에 많이 들어 있는지 살펴 보려고 합니다. 식이섬유의 하루 권장량부터 살펴보고 넘어갈께요.
쉬운 목차
식이섬유 섭취 기준
식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 하는 것일까요? 남자와 여자는 그 기준이 조금 다른데요. 남자는 하루에 25g 정도, 여성의 경우에는 1일 20g 정도를 섭취해야 합니다. 식이섬유가 충분히 보충이 되지 않으면 당뇨나 비만 등에 노출이 될 수 있어요. 그리고 우리가 생성하는 소화효소는 이 식이섬유를 소화하지 못하며 대장까지 옮겨가게 됩니다.
식이섬유 많은 채소
그럼 어떤 채소를 많이 먹으면 식이섬유 보충에 좋은 것일까요? 계속 알아 보도록 하겠습니다.
우엉
우엉은 100g당 6g의 식이섬유가 있어서 최고의 식이섬유 많은 채소라고 할 수 있는데요. 우엉을 많이 드시면 소화기능이 향상될 수 있어요. 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 되기도 합니다. 우엉은 특히 몸 안에 노폐물을 배출하는 효과가 아주 탁월합니다. 가래가 끓거나 목이 아플 때 좋은 효능을 보여줍니다.
마늘
마늘은 100g당 5.7g의 많은 식이섬유를 가지고 있는 주요 식재료입니다. 마늘은 건강에 매우 좋은 음식으로, 심장질환, 고혈압, 간질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 질병 예방을 할 수 있는 음식인데요. 특히, 마늘은 강력한 항산화 성분이 있어 체력이 떨어졌을 때 면역 체계를 강화시키죠. 항균 및 살균 효과와 자양강장 효과가 아주 탁월한 음식입니다.
완두콩
완두콩은 100g당 5g의 식이섬유를 가지고 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 유지하고 체중 감량에 도움이 되는 효과가 있어요. 완두콩은 단백질이 풍부하여 근육 건강에 좋은데요. 리놀렌산이 들어 있어서 콜레스테롤을 조절하는 효능을 가지고 있습니다. 이 성분들은 노폐물 배출과 독소 제거에도 탁월합니다.
아욱
아욱도 100g당 4.5g의 식이섬유를 함유하고 있는데요. 특히 베타카로틴 성분이 아주 강력한 건강 효능을 가져옵니다. 항산화 효과는 세포를 건강하게 유지하는데 좋아요. 이는 활성산소를 억제하기 때문입니다.
브로콜리
브로콜리는 100g당 4g의 식이섬유가 들어 있어 식이섬유 섭취에 좋아요. 브로콜리의 섬유질은 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는데요. 브로콜리는베타카로틴 같은 항산화 성분과 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 들어 있습니다.그래서 면역 체계를 강화하고, 뼈 건강을 지키고, 성인병을 예방하기 좋은 식이섬유 많은 채소입니다.
호박
호박은 100g당 3.6g의 식이섬유를 가집니다. 피로를 회복하기 좋으며 면역력을 높이기 좋은 베타카로틴도 많아요. 눈 건강은 물론이고 붓기를 없애주는 펙틴으로 다이어트를 하는 분들이 먹기에도 좋습니다. 칼륨이 많아서 혈압을 잡아주기도 합니다.
시금치
시금치는 100g당 3.5g의 식이섬유를 함유해요. 또한 시금치는 철분과 칼슘 같은 무기질 영양 성분들이 많이 들어 있어 뼈 건강을 지키고, 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다. 루테인과 베타카로틴, 엽산 등도 풍부한 시금치는 우울증을 개선하고 체력 보충과 회복에 탁월한 효능을 보여줍니다.
쑥갓
쑥갓은 100g당 3g의 불용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 변비를 개선하기도 하고 소화를 돕고 체중 감량에 도움이 됩니다. 쑥갓은 또한 비타민 A와 C를 많이 함유하고 있어 미용 효과도 있는데요. 베타카로틴도 많아 노화와 성인병에도 좋은 식이섬유 많은 채소입니다.
부추
부추는 100g당 2.7g의 식이섬유가 들어 있어요. 특히 부추는 알리신이라는 화합물을 포함하고 있어, 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 카로틴과 다양한 지질, 칼슘 등을 함유한 채소이기도 하죠. 부추는 비타민을 더 잘 흡수하도록 해 줍니다.
양배추
양배추는 100g당 2.5g의 식이섬유가 있는 채소인데요. 폴레페놀이 풍부한 양배추는 저밀도 콜레스테롤 수치를 줄여주는 효과가 있어요. 안토시아닌이나 유황 같은 성분들은 노화를 억제하고 항산화 효과가 탁월한데요. 위 건강에 아주 좋은 음식으로 소화 건강에 좋습니다.
피망
피망은 100g당 2.3g 정도의 식이섬유가 들어 있어요. 그 중에서도 특히 붉은 색의 피망에 비타민이 많이 들어 있는데요. 피망은 콜레스테롤을 배출하는 효과가 좋아요. 혈관이 건강해지는 피망을 식단에 추가해야 할 이유입니다. 그리고 비타민 C와 A를 풍부하게 함유하고 있어, 피부 건강, 면역 체계 강화, 그리고 시력 보호에 좋습니다. 특히 피망의 비타민A는 하루 권장량을 훨씬 뛰어넘는 함량입니다.
콩나물
콩나물은 100g당 2.2g의 식이섬유를 가지고 있으며 집에서 수경재배로 직접 길러 드시기 좋은 채소입니다. 실내에서 잘 자라는 식물이기 때문이에요. 칼로리가 낮은 식이섬유 많은 채소라서 변비는 물론 다이어트에도 좋은데요. 사포닌이 많아 피부 건강과 체력 회복에도 좋아요. 숙취 해소에도 도움이 됩니다.
대파
한국인이 많이 먹는 대파는 100g당 2.2g의 식이섬유를 가지고 있습니다. 비타민A는 토마토보다도 많이 들어 있어요. 음식을 할 때 넣으면 냄새와 맛을 잡아주고 해독 작용을 하기도 하는데요. 감기 예방에도 좋고콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.
숙주나물
숙주나물은 100g당 1.7g의 식이섬유가 들어 있으며 수분이 대부분을 차지합니다. 칼로리가 낮은 음식으로 플라보노이드 성분이 들어 있어 항산화 효과가 있죠. 콩나물에 비해서 미네랄과 비타민은 더 많이 들어 있습ㄴ다.
무
무는 100g당 1.6g의 식이섬유를 가지고 있습니다. 무의 최고의 효능은 면역력 개선인데요. 신진대사를 활성화하는 효과가 탁월하기 때문이에요. 비타민과 미네랄이 많앙영양 보충에도 효과적입니다. 칼슘은 특히 시금치보다 4배 더 들어 있어요. 무를 생으로 먹기도 좋고 무순을 활용한 식단도 건강에 도움이 됩니다.
식이섬유 채소 레시피
식이섬유 많은 채소를 알아 보았는데요. 이 채소들을 조합으로 어떤 음식들을 만들 수 있을지 함께 살펴 볼께요. 건강을 지키는 식단에 활용해 보세요.
- 시금치와 우엉 된장국: 시금치, 우엉, 된장, 다진 마늘, 대파를 사용하여 이 맛있는 국을 만들 수 있습니다. 물에 된장을 녹인 후 우엉과 시금치를 추가하고, 마늘과 대파로 맛을 낸 후 약간 끓입니다.
- 부추와 콩나물 무침: 콩나물, 부추, 숙주나물, 마늘, 고추장, 설탕, 식초, 참기름을 조합하여 이 간단하고 상큼한 샐러드를 만들 수 있습니다. 모든 재료를 잘 섞어 맛을 낸 후에 콩나물과 숙주나물을 데쳐 부추와 함께 섞어 줍니다.
- 브로콜리와 피망 볶음: 브로콜리, 피망, 대파, 간장, 설탕, 참기름을 사용하여 이 간단한 볶음 요리를 만들 수 있습니다. 브로콜리를 데친 후에 기름에 볶은 대파와 피망을 넣어 볶고, 간장과 설탕으로 양념을 합니다.
- 아욱 된장국: 아욱, 된장, 대파, 무, 마늘로 이 깊고 풍미 있는 국을 만들 수 있습니다. 물에 된장을 녹인 후 아욱과 무를 넣고 끓인 다음, 마늘과 대파로 맛을 냅니다.
- 완두콩 호박죽: 완두콩, 호박, 대파, 참기름, 소금으로 이 영양 가득한 죽을 만들 수 있습니다. 호박을 찜하여 숟가락으로 으깨고, 완두콩과 물을 넣어 끓입니다. 소금으로 간을 한 후 참기름으로 마무리합니다.
- 양배추 마늘 김치: 양배추, 마늘, 고추가루, 설탕, 소금, 대파로 이 아주 간단한 김치를 만들 수 있습니다. 양배추에 소금을 뿌려 절인 후에, 마늘, 고추가루, 설탕, 대파를 섞어 양념을 만들어 김치를 만듭니다.
- 쑥갓 무침: 쑥갓, 고추장, 식초, 설탕, 참기름으로 이 간단한 샐러드를 만들 수 있습니다. 쑥갓을 깨끗이 씻은 후에, 고추장, 식초, 설탕, 참기름을 섞어 양념을 만들고 쑥갓과 잘 섞어줍니다.
식이섬유 종류
- 리그닌: 나무 식물 종류의 조직이나 곡물에 함유되어 있는 성분입니다. 불용성의 성질을 지닙니다.
- 펙틴: 바나나 또는 사과 같은 과일에 많이 함유되어 있는 수용성 성분입니다.
- 해조다당류: 씨앗 종류와 해조류 등에 많이 들어 있습니다.
- 헤미셀룰로오스: 전곡류 또는 밀기울 같은 음식 재료에 포함이 되어 있습니다.
- 셀룰로오스: 과일의 껍질이나 식물의 외부에서 얻을 수 있는 불용성 성분입니다.
- 검류: 귀리나 콩 등에 들어 있고 수분과 만나 젤리같이 되는 수용성 성분입니다.
마치는 글
식이섬유 많은 채소를 적절히 섭취하는 것이 건강하게 지내는 지름길이에요. 채소는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 영양소가 풍부하니까요. 식이섬유는 우리 몸의 기능을 살려주면서 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주는데요. 적절한 식이섬유 섭취는 소화 과정과 체중 관리에도 도움을 줍니다. 따라서 식생활 속에서 다양한 채소를 포함하여 건강한 식습관을 유지해 보세요. 지금부터 식이섬유가 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 습관을 차츰 길러 나가면 다양한 건강 효능을 체험할 수 있을 거에요.