단백질 대표 음식을 잘 챙겨 먹는 것은 건강에 다양한 효능을 경험하게 합니다. 단백질은 근육 생성과 유지에 아주 중요한 역할을 하는데요. 대표적인 음식들이 콩과 등푸른 생선 그리고 유제품 등이 있습니다. 이들은 모두 뼈 건강과 함께 두뇌 건강에도 필수 요소들이에요. 오늘은 단백질을 대표하는 대표 음식들에 관한 내용입니다식
쉬운 목차
단백질 대표 음식: 식물성
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 먼저 식물성 단백질을 살펴 보겠습니다.
아몬드
아몬드는 고단백 식품 중 한 가지 종류인데요. 건강에 도움이 되는 단일불포화 지방을 함유한 음식입니다. 섬유질이 풍부하고 비타민을 비롯해 마그네슘과 철분 같은 무기질 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 심장 건강을 증진하고 체중 조절에 좋으며 혈당 수준을 안정시키는 효과도 탁월합니다.
- 아몬드 밀크 스무디: 아몬드 밀크 1 컵, 바나나 1개, 냉동 딸기 1/2 컵을 블렌더에 넣고 순식간에 부드러운 스무디를 만들어냅니다.
호박씨
호박씨는 다량의 단백질과 건강에 좋은 불포화 지방이 들어 있어요. 또한, 호박씨는 마그네슘과 아연도 풍부해서 단백질 대표 음식으로 손꼽힙니다. 이들 미네랄은 심장 건강을 유지하고 뼈를 강화하는 데 필요하며, 면역 시스템을 강화하는 데에도 기여를 해 줍니다.
- 오븐에서 구운 호박씨: 간장과 소금으로 간을 맞춘 호박씨 1컵을 160°C로 데워놓은 오븐에 넣고, 그대로 15-20분 동안 금방 빠르게 구워 냅니다.
두부
두부는 식물성 단백질의 우수한 원천이죠. 콩이 절대 빠질 수 없는 단백질인 것 처럼요. 그리고 다양한 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질 대표 음식입니다. 또한, 두부는 칼슘, 철분, 망간 등의 미네랄과 비타민 B1 등도 많고 이소플라본도 함유되어 있는데요. 다이어트를 할 때 사용하기 아주 좋은 음식입니다.
- 두부 스테이크: 식당에서 나올 법한 두부 스테이크 크기로 두부를 잘라, 소금과 후추로 간을 합니다. 팬에서 조려진 후, 간장, 물, 설탕, 마늘을 섞어 만든 소스를 부어 주면 완성됩니다.
브로콜리
브로콜리도 단백질이 풍부한 식물성 식품으로 아주 좋아요. 식이 섬유와 비타민 C, K, 철분, 그리고 칼슘을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 시스템을 강화시키는데 좋은데요. 뼈 건강을 유지하는 데에 중요하며, 소화 과정을 개선하는 데에도 기여합니다. 브로콜리는 꼭 익혀 드시는 것이 좋습니다.
- 브로콜리 스프: 브로콜리와 양파를 부드럽게 삶아, 치킨 스톡과 우유와 함께 믹서기에 넣고 잘 섞습니다. 소금과 후추로 마무리 간을 해주고, 치즈를 얹어 먹으면 깔끔합니다.
검은콩
콩 종류 중에서도 검은콩은 단백질과 섬유질이 특히 많이 들어 있는 단백질 대표 음식이에요. 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있기도 합니다. 이러한 성분들은 심혈관 건강은 물론 혈당 수준을 안정화합니다. 검은콩은 탈모 예방에 도움이 되며 다이어트에도 좋습니다.
- 검은콩 버거: 삶은 검은콩, 세밀, 양파, 피망, 당근, 간장, 파슬리, 빵가루를 믹서기에 넣어 함께 잘 섞은 후, 팬에서 완벽하게 부치러진 모양으로 굽는다면, 훌륭한 검은콩 버거 패티를 얻을 수 있습니다.
아보카도
아보카도도 식이 섬유와 다양한 비타민과 미네랄과 함께 단백질이 많죠. 이러한 성분들은 심장 건강을 유지하며, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압도 조절하는 도움을 줍니다.
- 아보카도 토스트: 아보카도를 잘라 토스트 위에 넣어, 소금, 후추, 레몬 즙으로 간을 하고, 자신만의 최애 토핑을 얹으면 아보카도 토스트가 완성됩니다.
아스파라거스
아스파라거스의 단백질 역시 좋은 성분들로 구성되어 있어요. 다양한 비타민 종류와 함께 식이 섬유가 풍부합니다. 그래서 소화를 촉진과 영양균형을 맞추기 좋은 음식인데요. 철분과 구리 등의 미네랄이 풍부하여, 빈혈 예방과 에너지 생성에 도움을 줍니다.
- 구운 아스파라거스: 아스파라거스를 올리브 오일에 살짝 무쳐 200°C로 데워진 오븐에서 10-15분 동안 정성스레 구웁니다. 소금과 후추로 마지막 간을 해주면 됩니다.
땅콩버터
땅콩버터는 단백질, 불포화 지방 함량이 좋아요. 보통 사람들이 잘 모르는 사실이기도 하죠. 땅콩버터는 콜레스테롤 수치도 줄일 수 있으면서 기력 회복과 체력에도 좋습니다. 단 칼로리는 높으니 많이 섭취하지 않는 것이 좋아요.
- 땅콩 버터와 젤리 샌드위치: 먹음직스럽게 통밀 빵에 땅콩 버터를 바르고, 다른 한 조각에는 젤리를 바릅니다. 두 조각을 누르면, 그것이 바로 땅콩 버터와 젤리 샌드위치입니다.
단백질 대표 음식: 동물성
동물성 단백질도 잘 섭취하는 것이 건강에도 좋고 체지방 빼는 다이어트를 할 때도 도움이 됩니다.
고등어
고등어는 단백질이 풍부하여 우리 몸의 세포 건강과 회복에 필수적인 음식이에요. 등 푸른 생선 종류들이 이에 해당하는데요. 특히 오메가-3 지방산을 대량으로 함유하고 있어요. 그래서 심혈관 건강을 증진하고 뇌 기능을 향상시키기도 하면서 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 오븐에서 구운 고등어: 고등어에 소금, 후추, 레몬즙, 간장으로 양념한 후, 200°C로 예열된 오븐에서 약 15-20분 동안 구워내면 완성됩니다.
닭가슴살
닭가슴살은 저지방 고단백질의 음식으로 가장 유명해요. 단백질 대표 음식 닭가슴살은 필요한 에너지를 제공하면서도 체중 관리를 위한 최적의 선택입니다. 또한 B 비타민(특히 비타민 B3와 B6)이 풍부하여 신경 시스템의 건강을 유지하는데 중요합니다.
- 닭가슴살 샐러드: 훈제 닭가슴살을 잘게 찢어서 샐러드에 잘 섞습니다. 간장, 식초, 오레가노로 만든 드레싱을 얹으면 훌륭한 닭가슴살 샐러드가 완성됩니다.
모짜렐라 치즈
이 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어 잇죠. 치즈는 뼈와 치아를 강화하는데 이상적입니다. 필수 미네랄도 충분히 함유하고 있어 우리 몸의 전반적인 건강에 기여합니다. 간식을 드실 때도 괜찮은 음식입니다. 야식으로도 추천을 드립니다.
- 모짜렐라 치즈와 토마토 샐러드: 신선한 토마토, 모짜렐라 치즈, 바질을 잘라, 간장, 올리브 오일, 빈산으로 만든 드레싱을 뿌리면, 쉽고 빠르게 만드는 모짜렐라 치즈와 토마토 샐러드가 완성됩니다.
계란
계란은 단백질이 많으면서 쉽게 섭취가 가능한 음식이죠. 또한 우리 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 그 외에도, 비타민 D, A, B12 등과 같은 중요한 비타민이 많아요. 셀레늄, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 건강을 증진시킵니다.
- 프렌치 토스트: 계란 2개, 우유 1/2 컵, 설탕 1 스푼을 섞은 후, 통밀 빵을 충분히 적셔 팬에서 굽습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 높은 단백질 함량을 가지고 있어요. 프로바이오틱스는 장 건강을 증진하는데 도움을 주고 신진대사를 활성화시킵니다. 또한 소화에도 도움을 주는 영양 성분들로 다이어트와 변비 해결에도 좋습니다.
- 그릭 요거트 블루베리 스무디: 그릭 요거트 1컵, 블루베리 1/2 컵, 바나나 1개를 믹서기에 넣어 맛있게 섞습니다.
양고기
양고기는 단백질이 풍부하고 지방이 별로 없어요. 철분, 아연, 비타민 B12 등의 중요한 미네랄과 비타민을 가지고 있기도 해요. 이러한 영양소들은 빈혈 예방과 신경계의 건강을 유지하는데 좋습니다.
- 양고기 스테이크: 양고기를 소금과 후추로 간한 후 팬에서 조립니다. 그릴에서 취향에 따라 원하는 만큼 구워 먹습니다.
소고기
소고기 중에서 살코기 부분은 최고의 단백질 음식일 수 있어요. 기력회복과 체력 유지에 아주 좋은 음식입니다. 소고기가 좋은 역할을 하려면 마아블링이 적은 부위를 선별해 드시는 것이 좋습니다.
- 소고기 스테이크: 소고기에 소금과 후추로 간을 한 후, 고기가 타지 않도록 버터를 넣고 팬에서 조립니다.
우유
우유는 단백질과 칼슘의 주요 공급원이 될 수 있어요. 그리고 저지방 우유가 특히 좋을 수 있어요. 우유의 좋은 영양 성분들은 뼈의 건강을 유지하고 에너지를 생성해 주어요.
- 딸기 우유 스무디: 딸기 1컵, 우유 1컵, 얼음을 믹서기에 넣고 맛있게 섞습니다.
오징어
오징어를 비롯해서 각종 해산물 종류들은 단백질이 많은 음식들이에요. 각종 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역 시스템 강화에 좋을 수 밖에 없는 음식인데요. 요리하기 좋은 재료로 다양한 활용 방법들이 있어 좋습니다.
- 간장 구이 오징어: 오징어를 청양고추, 양파, 간장, 설탕, 물로 만든 양념장에 재워 놓은 후 팬에서 정성스레 조립니다.
마치며
단백질 대표 음식 종류들을 다양하게 살펴 보았습니다. 그리고 그 재료를 가지고 할 수 있는 음식 레시피도 간단히 알아 보았는데요. 단백질이 많은 음식들 다양한 견과류와 콩류를 비롯해 유제품과 살코기 종류가 대표적이었습니다. 우리 몸의 면역 체계를 건강하게 유지하기 위해서는 이런 단백질 음식들을 꼭 건강한 식단으로 드시기를 추천 드립니다.