다이어트 음식 종류를 한번은 들어 보셨을 것입니다. 다이어트에 조금만 관심이 있었다면 말이죠. 그런데 들어 본 음식들을 정말 잘 섭취하고 있나요? 오늘은 다이어트를 하면서 체중을 줄이는데 좋은 음식들 종류를 살펴 보려고 합니다.
쉬운 목차
다이어트 음식 종류
피하지방과 내장지방은 우리가 미처 신경을 쓰기 전에 서서히 쌓이게 됩니다. 그래서 어느 순간 배가 나오고 얼굴이 부어 보이기도 하는데요. 그래서 평소에 식단을 잘 관리하고 다이어트에 좋은 음식들을 먹어주는 것이 좋습니다. 바로 지금 소개하는 음식들을 말이죠.
샐러드
채식을 하는 것도 좋은 다이어트 방법인데요. 다양한 샐러드 종류의 음식은 큰 포만감으로 허기를 달래기 좋습니다. 샐러드에 들어가는 재료 역시 각종 신선한 채소와 과일이 함유됩니다. 바나나 혹은 블루베리와 요거트가 추가가 될 수 있습니다. 샐러리, 파프리카, 브로콜리 등도 좋은 샐러드 재료입니다.
요거트
프로바이오틱스가 함유된 유산균 요거트도 꽤 훌륭한 다이어트 음식 종류입니다. 요거트 종류로는 그릭 요거트를 드시면 좋습니다. 일반 요거트에 비해 당이 적게 함유되어 있고 몸에 좋은 탄수화물이 들어 있습니다. 항상 무가당을 확인하고 드시기 바랍니다.
소고기
단백질이 많은 소고기도 다이어트 음식 종류 중에 대표적인 육고기입니다. 붉은 고기가 대체로 지방이 많아 살찌기 좋다고 하는데요. 소고기는 다른 고기에 비해서 지방이 매우 적으면서 단백질이 많은 고기입니다. 체력 회복과 면역 개선에도 좋은 효과가 있습니다.
닭가슴살
운동으로 근육을 만들면 단백질 보충이 꼭 따라야 하는데요. 닭가슴살은 이런 운동 후에 먹으면 좋은 다이어트 음식 종류입니다. 닭가슴살과 비슷한 오리고기 역시 좋은 가금류인데요. 수용성 불포화지방이 함유된 오리고기는 체질을 개선하기 좋은 영양 음식입니다.
두부
콩의 영양을 그대로 이어받은 두부는 사포닌과 안토시아닌이 그대로 살아 있습니다. 두부로 만들 수 있는 요리 또한 다양한데요. 두부김치는 의외로 살이 많이 찌지 않는 음식 종류입니다. 항산화 효과가 많은 비타민e와 단백질은 피를 맑고 깨끗하게 만들어 줍니다. 혈류를 개선하고 노폐물을 잘 걸러 체중을 효과적으로 줄이기 좋습니다.
사과
사과는 다른 과일보다 더 펙틴이 많은 대표적인 과일입니다. 펙틴의 효과는 큰 포만감을 만들어 주는 것인데요. 수용성 식이섬유이기 때문에 몸에 잘 녹고 지속되기 좋습니다. 사과를 먹을 때는 껍질을 까지 않고 통으로 먹는 것이 좋습니다. 그리고 주스보다는 생으로 먹으면 더 많은 영양을 섭취할 수 있습니다.
콩
섬유질이 많이 함유되어 있는 콩은 종류가 많아 맛과 영양을 골고루 잡을 수 있는 다이어트 음식 종류입니다. 강낭콩, 녹두, 팥, 검은콩, 땅콩 등의 사포닌과 안토시아닌은 항산화 효과가 탁월합니다. 혈관 건강에도 도움을 주는 콩 종류들은 체중을 줄이는데 적합한 저칼로리 음식입니다.
오트밀
오트밀을 아침이나 간식으로 좋은 비정제 통곡물 종류입니다. 호밀빵이 좋은 이유도 건강한 탄수화물이기 때문인데요. 오트밀 역시 건강에 좋은 gi지수가 낮은 곡물입니다. 그래서 한밤중에 먹어도 살 찔 부담이 상대적으로 낮습니다.
고구마
고구마는 지방이 커지는 것을 막아줍니다. 그리고 식이섬유가 많이 들어있는 구황작물입니다. 오래 배부름이 지속되어 다른 음식 생각이 나지 않도록 하는데요. 변이 잘 나오지 않으면 고구마로 변비를 개선할 수도 있습니다.
아보카도
오메가9 지방산이 들어있는 아보카도는 올렌산이 매우 풍부합니다. 이 지방산은 중성지방 수치를 낮춰 줍니다. 이런 성분들은 올리브에도 많이 들어있는데요. 아보카도는 단백질과 칼륨이 풍부합니다. 그리고 엽산과 마그네슘도 많이 든 놀라운 과일입니다. 한 개의 열량이 200kcal 정도로 높은 편이라 한번에 반 개를 드시는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 단백질이 풍부한 음식으로 최고인데요. 건강한 지방이 몸에 쌓이지 않고 배출이 됩니다. 섬유질 역시 풍부하게 들어있어 포만감도 길게 갑니다. 마그네슘과 셀레늄이 든 땅콩이나 호두, 피칸, 케슈넛 등을 드시기 바랍니다.
뻥튀기 간식
뻥튀기는 간식으로 뭔가 먹고 싶은 마음이 들면 선택하면 좋은 음식 중 하나인데요. 물론 간식이나 야식은 하지 않는 것이 좋습니다. 이런 좋은 간식은 양념이 안 된 팝콘도 해당됩니다. 뻥튀기는 포만감이 생각보다 크기 때문에 다른 간식 섭취를 줄일 수 있게 해 줍니다.
계란 요리
계란은 요리하기 좋은 재료 중 하나인데요. 종합 영양제에 버금가는 다양한 영양 성분으로 효과적인 다이어트 음식 종류입니다. 계란을 이용해 찜을 해 드시면 더 큰 포만감이 있습니다. 스크램블이나 프라이로도 드시기 좋습니다. 샐러드와도 잘 어울리는 음식으로 빵과 드시면 한 끼 식사로도 좋습니다. 건강을 위한 운동을 할 때도 드시기 좋습니다.
자몽
자몽은 일반적인 과일들에 비해 상대적으로 칼로리가 굉장히 낮은 편입니다. 100g을 기준으로 대략 30kcal 정도의 열량밖에 없습니다. 수용성 식이섬유가 많이 들어있어 소화도 잘 되고 90% 이상의 수분은 붓기 제거에 도움이 됩니다.
호밀빵
호밀빵은 일반 빵에 비해서 칼로리가 낮은 편입니다. 그리고 GI 지수가 낮으며 식이섬유가 일반 빵에 비해서 월등히 많습니다. 당뇨 예방은 물론이고 혈관 건강에도 큰 도움을 주는데요. 비타민과 식이섬유가 많아 몸에 좋은 탄수화물입니다.
우유
우유도 성장기 어린이와 노년기 건강에 좋은 음식인데요. 다이어트에도 당연히 도움이 되는 다이어트 음식 종류입니다. 우유를 대신하는 두유 종류도 충분히 대체 음식이 될 수 있는 다이어트 음식입니다. 우유는 저지방이나 무지방을 드시면 지방 섭취를 줄일 수 있어 좋습니다.
칼륨 음식
칼륨은 체내 노폐물 제거에 도움이 되는 영양 성분입니다. 그리고 이때 몸 속의 찌꺼기를 걸러내고 체지방을 배출하는데도 좋은데요. 혈관 건강과 함께 체중 조절을 좋게 합니다. 이런 음식으로는 시금치와 바나나, 감자와 고구마 등이 있습니다.
고섬유질 음식
섬유질이 많은 음식을 먹어주게 되면 포만감이 오래 지속될 수 있습니다. 그리고 소화가 천천히 되어 간식도 덜 먹게 되는데요. 다이어트를 하는 과정 중에서도 섬유질보충은 무엇보다 중요합니다. 고섬유질 음식들은 잎채소와 신선한 제철 과일에서 얻을 수 있습니다.
마그네슘 음식
마그네슘이 들어있는 음식들은 지방을 분해하는 효과를 가집니다. 마그네슘이 몸에서 부족하게 되면 체지방이 잘 분해가 되지 않는데요. 그래서 살도 잘 찌게 됩니다. 또한 근육경련이나 떨림, 인슐린 수치 이상 등의 문제도 있을 수 있습니다. 마그네슘은 바나나와 고등어 등에 많으며 콩과 견과류에도 포함이 되어 있습니다.
BMI 지수 확인
BMI란 몸무게와 키를 이용해 비만도를 측정하는 방법입니다. 공식은 몸무게 ÷ (키 x 2) 입니다. 가력 키가 160이고 몸무게가 50이라면 50을 10의 두배인 320으로 나누면 됩니다. 이 수치가 18.5 이하면 저체중입니다. 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중을 나타냅니다. 25 이상은 비만으로 분류됩니다.
일일 칼로리
참고로 하루에 섭취해야 할 남성과 여성의 칼로리도 알려 드리겠습니다. 한국인의 기준은 남성의 경우 2000~2600kcal입니다. 여성의 경우에는 1600~2100kcal입니다.
인바디 내장지방 레벨
내장지방을 측정해 보셨나요? 만약 레벨 단계가 6~8이라면 균형적인 몸이라고 생각할 수 있는데요. 9~11레벨은 경계에 있어 조금 관리가 필요한 상황입니다. 1~5레벨은 피하영 지방으로 대체로 마른 상태일 것입니다. 12~15레벨 이상은 경도 내장비만을 나타내며 16~19레벨은고도 내장비만입니다. 관리가 시급한 단계라고 할 수 있습니다.
요점 정리
다이어트 음식 종류를 중요성과는 상관 없이 알려 드렸습니다. 다이어트를 위해서는 다음을 기억하세요. 첫째, 자신이 어떤 음식을 얼마나 먹고 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 둘째, 충분한 단백질을 보충해서 포만감이 크고 오래 가는 것이 좋습니다. 셋째, 탄수화물은 줄이되 섬유질이 많은 채소와 과일을 꼭 드시기 바랍니다. 넷째, 아침 먹기와 규칙적인 식사는 과식을 막는데 도움이 됩니다.