건강한 식생활 실천방법으로 중요한 것이 무엇일까요? 건강을 위해서 우리는 매일 노력하며 살아가는데요. 하지만 제대로 지키지 않는 경우들이 많습니다. 식생활은 평소에 습관을 들여야만 하는데요. 그래야만 지속 가능한 행동 방법으로 유지를 할 수 있습니다. 오늘은 건강을 유지하기 위한 식생활 개선 방법과 실천 사항들을 정리해 보려고 합니다.
쉬운 목차
건강한 식생활 실천방법
건강을 위해서는 필요한 영양 성분을 잘 보충하고 그에 맞는 활동을 필요로 합니다. 가장 중요한 기본 사항은 식생활을 개선하는 것입니다. 평소의 식생활 습관을 확인하고 체크해 보시기 바랍니다. 그리고 그 사항에 맞는 행동 규칙을 정하시면 될 것 같습니다. 그럼 가장 기본적인 식생활 습관 만들기는 어떤 것이 있을지 살펴 보겠습니다.
아침 식사하기
가장 먼저 할 사항은 바로 아침을 제대로 챙겨 먹는 것입니다. 현대인들은 대부분 바쁘다는 핑계로 아침을 잘 거르는 편입니다. 그런데 아침 식사가 주는 힘은 의외로 매우 광범위하고 다양합니다. 아침을 제대로 먹게 되면 점심과 간식을 덜 섭취할 수도 있습니다. 하루를 시작하면서 두뇌회전을 좋게 하고 신진대사 활성화에도 도움이 되는데요. 다이어트를 위한 방법으로도 아침은 꼭 드시기 바랍니다. 아침은 거창하지 않아도 좋습니다.
규칙적으로 식사하기
식사를 비정기적으로 하는 것은 피해야 합니다. 정해진 시간에 규칙적으로 드시는 것이 습관으로 이어질 수 있습니다. 이에 맞춰 우리의 신체 반응도 규칙성을 띌 수 있을 것인데요. 아침은 물론 저녁까지 제대로 잘 챙겨 드시면 야식을 피할 수도 있습니다. 이때 규칙적인 식사를 위한 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 밥은 기본적으로 잡곡을 드시기 바랍니다. 이외에도 저지방 우유나 생선을 추가해 보세요. 미역국이나 콩나물국에 계란과 아보카도가 곁들여진 샐러드도 괜찮은 식단이 될 수 있습니다.
단백질 보충하기
신체 활동을 원활하게 하고 뼈와 근육의 건강을 생각한다면 단백질은 꾸준히 보충이 되어야 합니다. 단백질은 체력을 보충 시키고 지구력을 길러주는데요. 유청단백질은 운동을 하는 경우에 이용하면 좋습니다. 이 밖에도 콩이나 유제품 등에서 단백질을 보충할 수 있습니다. 건강한 식생활 실천방법에서 중요한 실천 사항입니다.
비정제 탄수화물 먹기
기본 주식인 밥을 드실 때는 현미나 다양한 콩류가 곁들여진 밥이 좋습니다. 그리고 오트밀을 식단에 넣으면 정제 과정을 거치지 않아 훨씬 풍부한 영양 성분을 드시는 것입니다. 이런 비정제 탄수화물을 이용한 통곡물빵이나 잡곡밥은 일반 식사에 비해 소화가 늦습니다. 그래서 과식을 피하게 되고 오래 배부른 느낌을 가질 수 있도록 합니다.
골고루 먹기
한 가지 음식을 가지고 다이어트를 하는 경우가 있는데요. 지속적인 식습관을 만드려는 분들은 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 신선한 채소와 제철 과일을 식사에 추가하고 먼저 드시기 바랍니다. 그리고 단백질을 보충할 수 있는 닭가슴살이나 소고기도 1주일에 몇 회 씩 정해서 매 끼니 조금씩 드시는 것이 중요합니다.
과식하지 않기
모든 음식은 적당히 먹을 때 가장 좋습니다. 몸에 좋다고 아보카도 몇 개를 한 자리에서 다 드시면 얼마나 많은 칼로리가 섭취가 될까요. 그래서 항상 적당한 음식의 기준을 세워야 합니다. 배가 고픈 단계에서 음식을 찾기보다는 건강에 도움이 되는 간식을 드시는 편이 건강한 식생활 실천방법을 만드는데 좋습니다.
물 많이 마시기
평소에 물을 자주 마시는 습관을 들여 보세요. 물을 많이 마시는 것은 다양한 좋은 효과로 이어집니다. 물은 그 자체로 칼로리를 많이 태우는 과정을 거쳐야 소화가 되는 특징을 가집니다. 그리고 소화를 잘 되게 하고 변비를 막아주면서 다이어트에도 도움을 줍니다. 운동을 하시는 분들은 꾸준히 물을 보충하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이때 물을 대신해서 탄산음료나 이뇨 작용이 심한 차는 피하는 것이 좋습니다.
술은 와인으로 하기
술과 담배는 다양한 화학 성분들이 들어 있습니다. 그리고 혈액을 혼탁하게 만들고 혈관을 막히게 하거나 건강에 안 좋은 영향을 많이 주는데요. 담배는 독성이 강한 성분들의 집합입니다. 혈류와 뇌 질환에 기억력 저하 등이 따를 수 있습니다. 술 역시 체지방과 내장지방을 만들기 좋은 안주가 함께하기 때문에 건강에 해롭습니다. 술을 드시고 싶으시면 와인을 한 잔 정도 드시는 것을 추천 드립니다. 건강한 식생활 실천방법을 위해서는 끊는 것이 가장 좋습니다.
좋은 간식 선택하기
건강에 도움이 되는 간식은 어떤 것이 있을까요? 우선 견과류는 기본적인 건강 간식입니다. 그리고 지방이 적은 우유나 요거트도 괜찮습니다. 만약 허기가 심하다면 토마토나 계란을 드시는 것이 좋습니다. 통곡물로 만든 빵은 혈관 건강에도 좋은 음식으로 간식에 포함하시면 좋습니다.
국물 줄이기
기본 밥과 반찬에 함께 제공되는 음식이 국입니다. 국은 음식의 목 넘김을 좋게 하고 식사를 풍성하고 푸짐하게 만들어 줍니다. 하지만 국을 드실 때 국물은 가급적 안 드시는 편이 건강에는 더 좋습니다. 국물은 맛을 내기 위한 나트륨과 양념들이 다량으로 녹아 있기 때문에 칼로리를 끌어올립니다.
칼륨 음식 섭취하기
칼륨은 우리가 혈압이 높아지는 것을 예방 시킵니다. 그리고 다양한 심혈관 질환과 뇌질환을 예방하도록 합니다. 운동을 하거나 다이어트를 하는 분들이라면 칼륨 섭취는 거의 필수 사항이라고 생각하셔야 합니다. 칼륨은 해조류와 땅콩에 많이 들어 있습니다. 이 밖에도 아보카도와 고구마, 적상추 등에 많습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 먹기
마그네슘이 많은 음식들은 콩이나 두부, 견과류, 바나나, 녹색 채소, 아몬드 등이 있습니다. 마그네슘이 많은 음식들은 만성적인 피로를 회복 시켜 주는 효과가 있는데요. 가장 중요한 인체 장기인 심장을 튼튼하게 하며 근육이 손실 되지 않도록 해 줍니다. 다른 음식을 먹을 때 영양 성분이 잘 흡수되도록 하는 역할도 있습니다.
야식 피하기
하루 세 번의 규칙적인 식사를 하신 분이라면 야식은 되도록 피해 주세요. 특별한 날에 하루 정도를 제외한다면 안 먹는 것이 도움이 됩니다. 잠을 자기 전 시간이 육박했다면 야식은 더더욱 피하는 것이 좋습니다. 소화가 다 되지 않은 음식은 잉여 칼로리로 몸에 찌꺼기를 남기고 지방을 만들어 낼 것입니다. 야식으로 인한 혈관 건강 이상을 막는 것은 건강을 오래 유지하는 건강한 식생활 실천방법입니다.
칼로리 확인하기
음식을 구입하고 드실 때 칼로리를 한 번 확인하는 습관도 들여 보세요. 칼로리를 확인하는 것 만으로도 우리의 뇌는 음식에 대한 의식을 갖게 됩니다. 그래서 확인을 하지 않은 때에 비해 음식을 덜 먹도록 유도하게 되는데요. 일반적으로 남성의 경우라면 하루에 2700kcal를 드시면 됩니다. 여자인 경우는 2000kcal가 하루 권장 수치입니다.
발효식품 섭취하기
발효 과정을 거치는 식품들은 우리의 소화기를 건강하게 만들어 줍니다. 그리고 몸에 좋은 유익한 균들이 장에서 잘 자라도록 체내 환경을 개선하는 효과가 탁월한데요. 한국의 대표 발효 식품으로는 된장과 김치가 있습니다. 또한 요거트 역시 몸에 좋은 성분들이 많습니다. 간식이나 야식으로도 이용하기 좋은 음식이면서 샐러드를 만들 때 궁합이 좋습니다.
가공식품 피하기
배달 음식을 좋아하시나요? 매주 치킨에 피자와 삼겹살을 드시지는 않으신가요? 대부분의 배달 음식들은 가공 과정에서 많은 합성 첨가물이 들어가 건강한 식생활 실천방법으로 좋지 않습니다. 맛을 좋게 하기 위해 자극적으로 만들다 보니 맵고 짜면서 단 음식들이 대부분입니다. 이런 가공 식품은 피하는 것이 좋습니다. 통조림으로 조리 되는 음식 역시 피해야 할 종류입니다.
단 음식 피하기
시중에는 단 음식들이 매우 많은데요. 기본적인 과자와 아이스크림에 사탕과 시럽들은 당분이 매우 많습니다. 건강한 식생활 실천방법으로 섭취를 줄여 보시기 바랍니다. 이 외에도 탄산음료 역시 설탕이 포함되어 있는데요. 단 음식으로는 과일도 있습니다. 과일은 조금만 드셔야 건강에 좋은 대표 음식입니다. 과일로 인한 당뇨도 생각보다 쉽게 걸리게 됩니다.
저염식으로 요리하기
건강을 위해서 요리를 직접 하는 분들이 많습니다. 그런데 맛을 위해서 나트륨을 많이 넣는 것은 주의가 필요합니다. 이 밖에도 다양한 소스류나 설탕 같은 당분도 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다. 이 밖에도 젖갈이나 장아찌를 담는 것은 달콤하고 세콤한 맛을 강조하기 위해 첨가물을 많이 넣지 않아야 합니다.
운동시 음식 보충하기
운동을 하는 분들이라면 운동 전이나 운동이 끝나고 난 후에 음식을 잘 보충해야 합니다. 그래야 근육 손실을 줄이고 체력을 유지할 수 있는데요. 계란이나 유청단백질 혹은 아보카도나 요거트 등이 좋은 음식이 될 수 있습니다. 운동 전이라면 바나나도 괜찮습니다. 물을 섭취하는 것은 운동을 하면서 꾸준히 실천해야 할 필수 사항입니다.
완료하기
오랜 시간을 행복하게 보내기 위한 건강한 식생활 실천방법에 관하여 살펴 보는 시간을 가졌습니다. 이미 많이 보거나 들은 내용들이라고 생각이 들 수 있을 텐데요. 하지만 이런 사소한 행동 요령 하나 하나를 잘 실천했는지는 돌아봐야 할 것입니다. 이런 사소한 것들이 모여서 건강을 유지할 수 있기 때문입니다. 식생활 실천과 함께 꾸준한 운동도 반드시 병행하면 좋은데요. 근력운동과 함께 체질을 개선하고 신진대사를 활성화 시켜 보시기 바랍니다.