40대 남자 후반 다이어트는 젊었던 시절을 생각해보면 매우 어려울 수 있습니다. 왕성한 식욕만큼 많은 활동량이 있었던 20대와 30대와는 다른 체질과 체형이 되었기 때문입니다.
이 나이대가 되면 대사증후군도 많을 것이며 마른 몸에 배와 옆구리가 볼록 나왔을 수도 있습니다. 오늘은 40대의 그것도 후반이라면 더더욱 신경을 써야 할 다이어트에 대해 알려드리려고 합니다.
쉬운 목차
40대 남자 후반 다이어트
40대에는 살이 찌는 것이 당연한 거 아냐? 라고 반문하시는 분이 계십니다. 하지만 40대의 남성들은 사회적 지위와 성공을 향해가는 매우 중요한 시기일 것입니다. 업무적 성과와 더불어 자기 관리를 철저히 하는 것이야말로 능력을 더 인정받을 수 있는 방법 중 하나입니다. 그리고 건강을 챙기는 것이 가정을 지키고 행복을 유지할 수 있는 필수 조건일 것입니다.
다이어트가 필요하게 된 근본 원인
- 호르몬의 변화
- 근육이 적어짐
- 대사량이 줄어듬
- 스트레스
- 갑상선의 기능이 약화
- 나쁜 식습관
40대 남자 다이어트의 개선 방안 9선
바른 자세로 생활
일어선 상태에서는 허리를 곧게 펴고 서 보세요. 배에 힘을 딱 주고서 앉은 자세에서는 어깨가 구부정하게 되지 않도록 노력하세요. 거북목이 되지 않도록 모니터에서 머리를 멀리해보세요. 이런 기본적인 자세를 위하여 의식적으로 노력하는 것은 자연스럽게 몸의 칼로리를 태우는 효능을 가집니다. 자신도 모르는 사이에 에너지를 고갈시킬 수 있습니다.
식생활 개선
아침, 점심, 저녁을 잘 챙겨 드시고 늦은 시간에는 간식이나 야식을 피해주세요. 식단을 구성할 때도 체지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있는 통곡물 잡곡밥과 함께 채소를 곁들여주시면 좋습니다.
40대에는 근력이 손실되는 속도가 점점 증가하는 시기입니다. 운동과 함께 생선이나 살코기류의 고단백질 식사를 꼭 권해드립니다.
규칙적인 운동
운동은 일상적인 루틴이 되도록 하는데 시간이 조금 걸릴 수 있습니다. 처음 한 달 두 달은 시간이 매우 안 갈 것입니다. 하지만 격주로 운동을 시작하고 하루에 최소 30분에서 1시간은 실시해보세요.
40대 남자 후반 다이어트는 실천하는 순간부터 시작인 것입니다. 체중감량에 운동은 필수이며 유산소와 근육운동을 함께 병행해주세요.
습관 바꾸고 규칙적인 생활 시작
규칙적인 습관들 중에서 좋지 못한 습관들이 반드시 있을 것입니다. 피곤할때면 늘 탄산음료를 마신다든지 매 주말이면 술자리를 한다든지 하는 습관들은 몸을 망치는 가장 흔한 요소 중 하나입니다. 40대의 과도한 흡연은 폐를 회복시키는데 시간이 많이 걸립니다. 식습관을 고치고 규칙적인 생활을 시작해보세요.
식이요법
탄수화물은 필수 영양소이면서 지방을 축척하는 원인이 될 수 있으니 적게 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.
아침과 저녁을 간단한 식단으로 구성하되 맵고 짠 음식이나 기름진 음식을 대신해 적당량의 과일과 채소를 추가해주세요.
아침 거르지 않기
아침을 먹는다는 것은 오히려 하루의 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 아침 공복을 가지고 점심을 맞이한다면 오히려 더 폭식을 유발하기도 합니다.
체중조절이 필요한 40대 남자 후반 다이어트의 시작은 아침을 먹는 것으로 출발해보시기 바랍니다. 단, 아침으로 좋은 식단을 꼭 고려해보세요.
스트레스 해소
만병의 근원이라는 스트레스는 40대 남성에게도 예외가 될 수 없습니다. 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 방법을 고안하고 찾아보시기 바랍니다.
등산이나 산책 혹은 건설적인 취미생활을 찾아보셔도 좋습니다. 스트레스가 계속되면 폭식이나 우울증을 유발할 수 있고 흡연이나 음주를 찾기 쉬워집니다.
잠 잘 자기
충분한 수면은 40대에게는 매우 필요합니다. 잠을 가장 적게 자는 나이대가 40대이기 때문입니다. 잠이 부족하게 되면 식욕을 증폭시키는 호르몬이 과다 분비되어 자신도 모르게 음식을 손에 쥐고 있게 될 수 있습니다.
과음 금지, 가능한 와인으로
40대의 남성들에게 술자리는 빠질 수 없는 일의 연장선일 수 있습니다. 그러나 모든 술자리에서 적극적일 필요는 없습니다. 술은 체지방을 쌓는 가장 빠른 지름길이기 때문입니다.
술자리에서는 알코올 섭취와 함께 기름진 안주를 먹게 되는데 가능한 안주도 피하는 것이 좋고, 필요하다면 1주일 기준으로 와인을 드시는 것을 추천 드립니다.
40대 남자 후반 추천 운동 8선
40대의 남성들은 특히나 근육을 강화하는 운동이 꼭 있어야 합니다. 그리고 유산소 운동과 근육 운동을 함께 병행하시면 40대 남자 후반 다이어트에 매우 효과적입니다.
아래의 운동법을 실행하셔서 근육도 강화시키고 활기찬 일상을 맞이하시기 바랍니다. 아래의 운동법 이외에도 체지방을 제거하는데 좋은 운동들도 많이 있으니 적합한 운동을 해보시는 것을 추천드립니다.
스쿼트
허벅지는 에너지의 저장고입니다. 우리 몸의 균형을 잡아주고 지탱해주며 몸에 들어온 여분의 에너지를 축척 해주기도 합니다.
이런 허벅지를 탄탄하게 만들고 군살 없게 지방을 뺀다면 몸 전체에 골고루 균형 있는 몸을 만드는데 효능이 최고입니다. 매일 앉아서 일하는 직장인이라면 더더욱 지금 당장 실행해야 할 운동이라고 생각합니다.
레그레이즈
바닥에 누워서 하는 맨몸 운동입니다. 누운 상태에서 다리를 올려주면 됩니다. 복직근과 경사 근육을 튼튼하게 합니다. 무릎은 구부려서 올려주셔도 되고 변형 동작으로 좌우로 내리며 몸을 비틀어 주셔도 좋습니다.
수영
수영은 보기보다 운동량이 많습니다. 100kg의 남성이 다이어트를 위해 수영을 1시간 한다면 800kcal를 소비하게 됩니다.
자유형을 습관적으로 하게 된다면 근지구력이 좋아지는 것을 확인하게 됩니다. 일상에 활력도 찾으시길 바랍니다.
에어로빅
온몸 운동의 하나인 에어로빅은 움직임이 매우 크고 많아 땀 배출이 많이 되는 운동입니다. 대표적인 유산소 운동으로 몸의 구석구석 쌓인 체지방을 효과적으로 제거하는데 도움이 됩니다.
특히 다른 운동에 비해 스트레스를 푸는데도 많은 도움이 되며, 여성들 뿐 아니라 40대 남자 후반 다이어트를 진행하고 있는 분이라면 만족스러운 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
요가
요가는 여성들이 많이 하는 운동 중 하나입니다. 그런데 갱년기에 근육운동과 함께 진행한다면 매우 좋은 운동이며 남성들에게도 효능이 있습니다.
운동으로 뭉친 근육을 풀어주고 긴장을 이완 시켜주기 때문입니다. 그리고 요가는 명상이라는 아주 이로운 프로그램이 마련되어 우울해지기 쉬운 40대의 나이에 매우 효과적이라고 생각됩니다.
근력운동
우리 몸의 근육은 20대 중반을 정점으로 조금씩 줄어들 수 있습니다. 이런 근육을 유지하고 쌓기 위해서 많은 사람들이 헬스장을 찾고는 합니다.
하지만 작은 아령만 있으면 근력을 키우는 운동을 하는데 무리가 없습니다. 자신에게 맞는 아령의 무게를 먼저 선택하세요. 무리하게 무거운 아령은 근육을 오히려 망칠 수도 있습니다. 동작을 5세트로 구성해 반복하시기 바랍니다.
사이클링
유산소 운동의 하나로 심장을 튼튼하게 하고 지구력을 향상시켜 줍니다. 혈액 순환을 개선해 콜레스테롤을 제거하거나 혈관 질환을 예방하는데도 도움이 됩니다.
단, 자전거는 도구를 이용하는 운동법이기 때문에 부상의 염려가 항상 따라다닙니다. 무리한 운동은 오히려 근육을 손상시키고 통증이 발생하게 되니 몸의 컨디션을 항상 체크하고 운동하는 습관이 필요하다고 생각됩니다.
걷기
걷는 것은 모든 운동의 기본 중의 기본입니다. 단 빠르게 걸어야 효능이 있으니 산책하는 정도는 피해주세요. 설렁설렁 걷는다는 것은 여유를 즐기는 것이지 운동을 해 다이어트를 하는 목적에는 맞지 않습니다.
일반적으로 걸음의 속도는 시속 4km입니다. 이보다 빠르게 5km이상의 속도로 걸어주면 좋고 1시간을 걷게 되면 200칼로리 이상의 체지방을 태울 수 있습니다.