똥이 커서 안나와요? 변비에 걸렸을 수도 있겠네요. 배가 불편하면 일상생활이 매우 불편할 것입니다. 매일은 아니지만 경험해봤을 변비 문제를 음식으로 해결할 수 있습니다. 오늘 제가 변비에 좋은 음식을 소개해 드릴까 합니다.
음식으로 해결못할게 없는 것 다들 아시죠? 아래 보여드리는 음식들을 한번 드셔보시는 것을 추천드립니다. 만성적인 변비증상을 겪고 계시다면 아래의 음식을 꼭 참고해보세요.
쉬운 목차
똥이 커서 안나와요
배가 더부룩하고 답답해서 화장실에 앉아 있어도 똥이 나오지 않는다면 답답하고 괴로울 것입니다. 평소의 식습관과 식단을 조절할 필요가 있겠다는 자조석인 생각을 하고 계실 수 있습니다.
변비를 예방하고 변비에서 탈출할 수 있는 음식들을 소개할텐데요. 변비에 좋은 음식과 변비를 유발할 수 있는 음식도 함께 살펴보겠습니다. 잘 읽어보시고 식습관도 개선하는 기회를 만들어 보시기 바랍니다.
요거트
요거트를 선택하실때는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 함께 함유된 것이 좋습니다. 그리고 당이 첨가된 것은 되도록 피해주세요.
아티초크
약간 생소한 음식인 아티초크는 장의 활동과 건강을 담당하는 박테리아의 생성을 도와주는 프리바이오틱스로 장을 튼튼하게 도와줍니다.
이로운 균들이 많아지고 해로운 균들이 줄어들며 변비가 개선되는 효능을 보인다고 합니다. 변비 탈출을 위해서 챙겨 드시는 것도 좋겠습니다.
바나나
바나나의 펙틴은 소화를 잘 시켜주는 대표적인 과일 중 하나입니다. 똥이 커서 안나와요 하시는 분은 당장 바나나를 드시는 것을 추천드립니다. 바나나는 껍질을 까기 쉬워 더 먹기에 편리한 대표적인 변비에 직빵으로 좋은 음식이라고 생각합니다. 바나나는 잘 익어 색이 선명하고 노란 바나나를 드시면 좋습니다.
알로에
알로에에는 식이섬유가 다량으로 들어있고 끈적이는 진액은 소화를 돕는데 매우 이롭다고 합니다. 각종 화상이나 진정 효과도 함께 가지고 있는 알로에는 직접 키워서 복용하기는 시간이 너무 오래 걸리기 때문에 추천드리지 않습니다. 가루보다는 생으로 드시면 변비에 직빵으로 도움되는 음식이 됩니다.
치아시드
포만감을 주는 치아씨드는 대부분의 구성 섬유가 불용성으로 이루어져 있고 물과 혼합되면 젤로 변합니다. 놀랍게도 자기보다 12배나 많은 양의 물을 흡수시켜 장내 똥무게가 증가합니다. 그렇게 대변의 움직이는것을 부드럽게 만들어 변비를 탈출할 수 있는 대표적인 음식들 중 하나입니다.
귤
최근에는 다양한 품종의 귤들이 생산되고 있는데 이런 귤들에는 펙틴이나 플라바놀이 함유되어 있습니다. 장에 음식이 머무르는 것을 최소화시키고 체액증가작용으로 변비에 도움이 되는 음식입니다. 귤에는 비타민도 많이 함유되어 있어 생으로 즐기기 좋은 변비에 효능 있는 음식입니다.
케피어
서아시아가 주 생산지인 케피어는 장에 좋은 균들을 다양하게 공급해줍니다. 승려들이 옛날부터 면역력을 높이기 위해 먹었다는 티벳버섯 요거트라고 생각하시면 됩니다. 행복을 선사하는 슈퍼푸드로 알려져 있으며 발효 과정에서 많은 영양분을 생성해 면역력 강화에도 도움이 되고 장을 튼튼하게 만들어줍니다.
콩, 두유
콩은 단백질도 풍부하고 섬유질도 풍부한 대표적인 건강 식단의 재료입니다. 매일 콩을 섭취하시면 하루 권장량을 거의 채울 만큼의 섬유질을 장에 제공하는 결과를 가져옵니다. 검은콩이나 완두콩과 함께 최근에는 렌틸콩을 사람들이 많이 찾고 있습니다. 건강한 식단을 구성하는데 항상 콩을 추가해주세요. 콩으로 만든 음료도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
브로콜리
똥이 커서 안나와요? 그럼 브로콜리를 살짝 데쳐서 식단에 추가해보세요. 반찬으로도 좋으며 풍부한 식이섬유로 인해 똥이 장에 쌓이고 굳는 것을 해결해주는 효능이 있습니다.
사과
장을 자극시키는 펙틴으로 인해 사과는 변비를 예방해줍니다. 껍질을 깎아 드시는 것보다 깨끗하게 씻어서 껍질과 함께 섭취하시면 더 다양한 영양소를 우리의 몸에 공급할 수 있습니다.
무
만성적인 변비로 고생이시라면 무생채나 무절임을 드셔보시는 것도 추천드립니다. 단, 양념은 최소한으로 해주셔야 합니다. 무는 아삭한 식감과 풍부한 식이섬유로 반찬처럼 자주 복용해주시면 변비를 예방하실 수 있습니다.
현미나 통곡물
백미에 비해 현미는 식이섬유가 더 풍부하고 소화를 더 적극적으로 도와줍니다. 일반 곡물보다 더 빠르게 장을 지나가기 때문에 변비에 걸릴 확률이 낮아집니다. 호밀, 귀리, 보리도 다량의 섬유질로 인해 장의 질환들을 개선하고 변비로 인한 통증이나 괴로움을 줄여줄 수 있습니다. 빵을 만들어 드시거나 시리얼과 함께 섞어 요거트와 드시면 섭취가 쉽습니다.
배
배에는 과당이 다량 함유되어 있는데 물과 합쳐져 장을 자극시킵니다. 또한 배에도 소르비톨 함유로 과당처럼 장의 운동을 돕고 섬유질이 다량 함유되어 맛과 영양도 잡을 수 있는 변비 탈출 음식입니다.
키위
대장 운동을 도와 만성 변비를 해결해주는 키위는 변비에 직빵인 음식이에요. 단백질 소화를 도와주고 소화 불량에 좋은 키위는 매일 1개 정도 먹으면 변비를 해결하는데 효과적이에요.
고구마
고구마의 얄라핀은 장을 청소하는 영양성분입니다. 장 청소와 함께 비타민을 함유하고 있어 건강에도 도움이 되며 포만감을 주어 과식하는 것을 예방할 수 있습니다. 그러나 고구마도 탄수화물이 많기 때문에 많이 드시는 것은 추천드리지 않습니다. 고구마를 드실때 김치나 우유 혹은 물을 마시게 되는데 이 또한 변비를 예방할 수 있는 작은 요소들 중 하나입니다.
푸룬
서양 자두 푸룬은 몇 개만 먹어도 변비에 매우 도움이 되는 대표 음식입니다. 잘 말린 자두는 소르비톨이라 불리는 물질을 품고 있는데 변비 완화에 도움이 된다고 합니다. 셀룰로스라는 성분은 똥의 부피를 늘려 부수는 역할을 해줍니다.
다시마
변비 직빵 음식인 다시마는 대장의 운동을 촉진해서 대변을 더 잘 나오게 해주는 효능이 있어요. 다시마에 있는 끈적한 성분인 알긴산은 대장의 운동을 좋게 해주고 장 건강에 도움이 되어요.
만성 변비 때문에 고민이라면 다시마를 식사 때마다 먹으면 변비 직빵으로 해결할 수 있어요.
무화과
가을에 나오는 무화과는 생으로 먹어도 좋으나 잘 말려서 드시면 많은 식이섬유와 영양분을 섭취할 수 있습니다. 무화과에는 소화 효소의 한 종류인 피카인이 다량 들어있어 장의 건강을 개선해 줍니다.
양배추
똥이 커서 안나와요 고민인 분들이라면 생으로 샐러드를 만들어 먹을 수 있는 양배추를 추천을 드립니다. 양배추는 위에도 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그냥 드시기 힘들더라도 삶은 양배추의 효능도 좋으니 시도해보시기 바랍니다. 양배추는 김치로도 담을 수 있어 1년 내내 섭취가 가능한 변비 예방 음식이라고 생각됩니다.
아마씨
소화를 촉진시키고 보조하는 아마씨는 좋은 박테리아가 잘 성장하도록 환경을 조성해 장을 자극하고 똥이 잘 나오는 것에 도움이 됩니다. 시리얼이나 샐러드에 추가하시거나 요거트와 드시면 좋습니다. 아마씨는 아기를 가진 여성들은 권하지 않습니다.
물
마지막으로 물입니다. 의외로 많은 사람들이 생수를 마시는 것에 주저합니다. 성인 기준으로 최소 2리터의 물은 섭취하는 것이 장 내에서 소화 운동을 도와줍니다. 생수가 마시기 힘들다면 생수를 대신할 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.
마치며
변비를 예방하기 위해서는 스트레스 받지 않는 환경을 조성하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 식단을 신경 써보시기 바랍니다. 충분한 수면과 꾸준한 수분 섭취는 일상생활에서 규칙을 지키면 좋을 것입니다. 위의 음식들을 골고루 잘 드시고 변비 탈출도 성공하시기 바랍니다.