포만감 높은 간식은 건강을 생각하면서도 체중도 안 늘게 도와주는 것이 좋은데요. 대표적인 음식들은 삶은 달걀, 통곡물빵, 수프, 두부, 아몬드, 바나나, 그릭 요거트, 곤약, 견고류, 우유, 닭가슴살, 토마토, 육포, 고구마, 오이스틱, 코티지 치즈, 뻥튀기, 단백질바, 오트밀 등이 있어요. 이번 시간에는 포만감을 느끼면서 건강에도 도움이 되는 좋은 간식들에 대해 이야기해볼까 합니다.
포만감 높은 간식: 자연 음식 top 9
종종 간식으로 무언가를 먹고 싶을 때가 있죠. 하지만 그 때마다 고칼로리의 간식을 선택하면 체중 관리가 힘들어 질 수 가 있는데요. 혈관 건강도 망치고 체형도 망가질 수 있어 신중하게 간식을 선택해야 해요. 이럴 때 필요한 것이 바로 먹는 양에 비해서 ‘포만감을 높여주는 간식’입니다.
아몬드: 아몬드는 건강한 단백질을 기본 성분으로 가지고 있어요. 건강한 지방과 함께 식이 섬유 등을 풍부하게 함유하고 있는 씨앗인데요. 고소한 맛으로 인기가 많으며 포만감을 유지하는 데 필요한 주요 영양소를 모두 제공받을 수 있습니다. 칼로리가 높아서 하루에 10~15개 정도의 한 줌의 아몬드를 추천 드립니다.
바나나: 바나나는 당분을 천천히 소화시키는 복합 탄수화물을 함유하는 과일인데요. 과일의 주요 성분 중 하나인 식이 섬유도 풍부하기 때문에 포만감 높은 간식이에요. 심장 건강에도 좋고 노폐물을 걸러주는 높은 포타슘(칼륨) 함량을 가지고 있기도 합니다.
닭가슴살: 닭가슴살이야 말로 낮은 칼로리에 고단백질로 구성되어 있죠. 적은 양으로도 포만감이 높은 간식일 수 있는데요. 또한 닭가슴살은 불필요한 지방이 별로 없는 음식이에요. 그러다 보니 혈관 건강과 심장 건강을 지키는데도 좋은 음식입니다. 주의할 점은 맛을 위해 소금을 너무 많이 사용하는 것이에요. 허브나 마늘 등의 천연 조미료를 사용해서 조리하는 것이 건강에 이롭습니다.
오트밀: 오트밀은 비교적 천천히 소화를 시키는 복합 탄수화물과 식이 섬유가 풍부한 음식 중 하나인데요. 꽤 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있어요. 또한, 심장 건강에 좋은 베타글루칸도 들어 있죠. 공복에 먹어도 괜찮은 음식이라 시리얼을 대용해서 먹기도 좋은 포만감 높은 간식이에요. 속을 편안하게 해서 죽을 만들기도 좋고 칼로리도 낮아서 다이어트 할 때 먹기 좋답니다.
견과류: 견과류는 다양한 건강한 지방과 단백질 음식 종류인데요. 위에서 아몬드는 특별히 별도로 분류를 했지만 다른 종류가 괜찮은 게 많아요. 해바라기씨, 땅콩, 피스타치오, 호두 등이 포만감을 채우는 간식 종류로 볼 수 있죠. 브라질너트는 하루에 2개 이상을 섭취하지 않아야 하구요. 이런 견과륜ㄴ 식이 섬유를 함유하고 있어, 적당한 양으로 섭취하면 포만감을 느끼는 데 좋아요. 견과류는 기력이 없어서 입맛이 없을 때 먹기도 좋은 음식이에요.
토마토: 토마토는식이 섬유와 수분이 대부분을 차지하고 있는데요. 과즙이 많아 소화도 잘 되고 포만감을 빨리 느낄 수 있는 포만감 높은 간식이죠. 또한, 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이라는 아주 놀라운 성분까지 포함되어 있어요. 그래서 항상 다이어트 음식으로 추천이 되는 전반적인 건강한 야채입니다. 토마토는 실내에서 직접 키우기 좋은 채소이기도 한데요. 홈가드닝을 하는 분들이라면 취미로 수확하는 즐거움도 느껴 보세요.
고구마: 고구마는 천천히 소화되는 복합 탄수화물 음식이죠. 식이 섬유가 풍부한 까닭으로 오랫동안 포만감을 느낄 수 있는데요. 고구마를 드실 때 군고구마는 피하는 것이 좋아요. 굽는 과정에서 당분과 칼로리가 높아지기 때문입니다. 고구마는 변비에도 좋아서 찐 고구마를 간식으로 드시는 것을 추천드려요.
오이스틱: 오이는 거의 물로 이루어져 있죠. 그러니 소량만 드셔도 포만감을 느낄 수 있습니다. 재료 손질도 쉽게 간단하게 준비해서 즐길 수 있어요. 오이를 씻어서 껍질과 함께 먹는 것이 더 좋은데요. 스틱으로 만들어 갈증이 날 때 물 대신에 먹어도 좋은 음식입니다.
삶은 달걀: 달걀은 단백질이 풍부하죠. 소화가 느린 편이기도 해요. 달걀을 삶아서 드시면 일정 시간 동안 배가 고프지 않게 해줍니다. 그 외에도 또한 비타민 A, D, B6, B12 등 다양한 영양소를 공급하는데요. 균형 잡힌 식단에 도움이 되어 신진대사를 원활하게 합니다.
포만감 높은 간식: 가공 식품 top 10
간식 중에서도 가공이 된 음식 종류가 있어 별도로 모아 보았어요. 가공 과정에서 나트륨이나 설탕이 비교적 덜 들어간 음식들이라 살을 빼고 싶은 분들이 먹기에도 좋은 다이어트 간식입니다.
곤약: 가장 먼저 곤약을 추천드려요. 곤약밥이나 곤약면 같은 종류가 많아서 골라 먹는 재미가 있죠. 곤약은 수분이 거의 대부분을 차지하고 약간의 식이섬유를 함유하고 있는데요. 많이 먹는 것만 주의해 주시면 되요. 곤약을 적당히 섭취하는 것은 혈당을 낮추고 혈관 건강을 도울 수 있게 해요. 다이어트를 계속 할 수 있게 만드는 간식으로 볼 수 있어요.
코티지 치즈: 치즈가 대체로 건강한 음식으로 분류가 됩니다. 그 중에서도 코티지 치즈는 단백질이 풍부한데요. 칼로리 역시 100g 당 100kcal가 되지 않으며 낮은 포만감 높은 간식이에요. 치즈는 소량으로도 맛과 배부름을 잡기 좋아요. 또한, 칼슘을 풍부하게 함유하고 있어 뼈도 튼튼해지죠.
수프: 쉽게 섭취가 가능한 대부분의 수프는 낮은 칼로리를 가지고 있어요. 수분이 많기 때문에 먹은 후에는 배가 부르게 느껴집니다. 이런 특성을 이용해 수프를 식사 전에 먹기도 하죠. 야채 수프나 양배추 수프 같은 해독 작용을 하는 음식들도 있는데요. 집에서도 쉽게 만들기 좋아서 언제든 간식으로 먹을 수 있어요.
두부: 두부는 건강에 좋은 식물성 단백질이 풍부하죠. 콩을 이용해 만들어서 콩의 중요한 영양소도 함유하고 있습니다. 낮은 칼로리에 다양한 영양소를 제공하는 음식으로 다이어트 중인 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있는데요. 뱃살 빠지는 속도를 높일 수 있는 음식으로 활용해 보세요. 검은 콩은 다른 콩에 비해서 노화를 막아주는 효과와 다이어트에 좀 더 좋은 효능을 보여주는 종류에요.
통곡물빵: 통곡물 빵은 정제되지 않은 곡물로 만들죠. 정제 과정은 곡물의 좋은 영양 성분들이 많이 사라지게 되는데요. 이런 과정이 없으니 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어요. 천천히 소화되어 긴 시간 포만감을 만들어 줍니다. 하얀 빵에는 설탕도 많이 들어가는데요. 통밀빵 같은 경우에는 비교적 설탕도 적고 식이섬유가 혈당 수치를 안정켜 줘요.
그릭 요거트: 그릭 요거트는 인공적인 첨가물을 제거한 요거트에요. 일반 요거트보다 단백질 함량이 더 많이 남아 있는 요거트라고 생각하시면 됩니다. 그릭 요거트는 건강한 식생활 실천을 도와줄 거에요. 유산균이 포함되어 있어 소화를 개선하는 데 효능이 뛰어나요.
뻥튀기: 부피가 크지만 칼로리는 상대적으로 낮은 것이 가장 큰 장점인데요. 과자를 먹는 느낌이 있어 군것질처럼 느껴지기도 합니다. 그러나 효과적인 면을 생각하면 포만감 높은 간식으로 추천을 드려요. 다만 가공 식품이기 때문에 과도한 섭취는 하지 않는 게 좋겠죠.
단백질바: 단백질이 풍부하여 포만감을 느끼는 데 도움을 주는 단백질바도 있어요. 편의점에서 쉽게 구입을 할 수 있는 단백질 음식으로 운동 후 근육 회복을 위해서 먹기도 좋은데요. 주의할 것은 일부 단백질바에는 설탕이 많을 수 있습니다. 그러니 성분을 잘 확인하는 것이 중요합니다. 칼로리도 잘 체크해서 드시기 바랄께요.
육포: 육포는 고기로 만들죠. 하지만 살코기 부위를 사용하기 때문에 일반 고기를 먹는 것 보다 단백질 섭취를 더 잘 할 수 있는 간식이에요. 맛을 위해서 나트륨이 많이 들어간 제품들이 있는데 성분 확인을 잘 하셔서 선택하세요. 그리고 역시 조금만 드시는 것이 건강에 좋습니다.
우유: 우유는 단백질과 칼슘을 충분히 제공하죠. 가능하면 지방이 적은 우유를 드시는 것이 다이어트를 하기에는 좋답니다. 또한 배도 부르게 하고 뼈 건강을 지키는 데도 무척 좋죠. 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 잠이 잘 안 올 때 따뜻한 우유가 도움이 되기도 합니다.
종합 정리
여러분, 오늘 소개해드린 간식 종류들이 포만감 높은 간식으로 효과적이라는 것을 알게 되셨나요? 이러한 간식들은 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방 등 우리 몸에 필요한 영양소가 아주 많이 함유되어 있어요. 그리고 칼로리를 적당히 조절할 수 있어 다이어트에도 매우 큰 도움이 될 수 있을 거에요. 맛있는 간식을 즐기면서도 건강하게 체중을 관리하는 것, 어떠신가요? 다음에 또 다른 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 건강한 하루 보내세요!