칼로리 낮고 포만감 높은 음식으로는 곤약, 셀러리, 오트밀, 토마토, 콩비지, 계란찜, 사과 등이 있죠. 이런 음식들은 실제로 칼로리 대비 포만감이 무척 큰 편인데요. 건강을 생각하는 사람들은 칼로리를 신경 쓰지 않을 수 없어요. 오늘은 비교적 적은 칼로리를 가지고 있으면서도 상대적으로 포만감이 높은 음식에 대해서 알려 드리려고 합니다.
쉬운 목차
칼로리 낮고 포만감 높은 음식
칼로리와 포만감은 어떤 관련이 있는 것일까요. 먼저 큰 포만감을 주는 칼로리 낮은 음식 종류를 살펴 본 후에 연관성에 대해서 말씀을 드리겠습니다. 지금 소개해 드리는 음식들은 제가 평소에도 건강 관리를 위한 다이어트 식단에 자주 애용하는 음식들입니다.
곤약: 15Kcal/100g
곤약은 거의 식이섬유로 이루어져 있기 때문에 칼로리가 매우 낮습니다. 또한 물에 부풀려서 먹을 때 배부르게 느껴져 포만감을 주는 특징이 있습니다. 젤리 형태도 있고 면이나 밥 형태로 나와서 다양하게 즐기기 좋은 음식이에요.
셀러리: 10Kcal/100g
셀러리는 수분이 극도로 많고 칼로리는 극히 낮은 채소에요. 아삭한 식감이 좋은 다이어트 음식으로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유도 많이 함유되어 있어 소화를 잘 되도록 도와줍니다.
오트밀: 60Kcal/100g
오트밀은 복합 탄수화물로 이루어진 건강 음식인데요. 식이섬유, 단백질을 함유하고 있어서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 아침 식사를 대체할 수 있는 곡물로 시리얼 형태로 많이 복용하는 최고의 칼로리 낮고 포만감 높은 음식이죠.
토마토: 15Kcal/100g
토마토 역시 수분 함량이 많아서 배가 많이 부르게 하죠. 종류도 다양한 토마토는 칼로리가 낮은데요. 리코펜 성분이 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 여러가지 비타민과 미네랄도 다량 함유하고 있어요. 세계적인 슈퍼푸드로 인정을 받고 있는 건강에 좋은 야채입니다.
콩비지: 75Kcal/100g
콩은 식이섬유와 단백질이 풍부하므로 소화가 느리게 되는 편인데요. 콩을 두부로 만들면서 나오는 콩비지는 독특한 맛과 포만감을 주는 특징이 있습니다. 콩비지는 콩의 영양소를 그대로 간직하고 있기 때문에 건강에도 아주 좋은 칼로리 낮고 포만감 높은 음식으로 활용할 수 있어요.
계란찜: 90Kcal/1개 사용
계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 주는 대표 음식인데요. 요리를 해서도 그 영양이 유지가 되죠. 포만감도 크고요. 계란찜의 경우 기름을 사용하지 않아 칼로리가 비교적 낮습니다.
사과: 50Kcal/100g
사과는 식이섬유와 칼륨이 많이 함유되어 있어 달콤한 맛과 함께 포만감을 줍니다. 노폐물을 걸러주기 때문에 나트륨 배출과 콜레스테롤 조절에도 좋은 효과가 있는데요. 또한 다양한 비타민과 미네랄도 함유되어 건강에 좋습니다. 사과는 색이 변한 것은 먹지 않는 것이 좋아요. 사과씨는 독성이 있으니 작은 조각이라도 절대 섭취를 하지 마세요.
그릭요거트: 90Kcal/100g
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높죠. 유당이 적어 소화가 잘 되는 특징도 가지고 있는데요. 또한 프로바이오틱스를 많이 함유하여 장 연동 운동과 건강에도 좋습니다.
한천(우무): 25Kcal/100g
한천은 우뭇가사리를 가공해서 만드는 음식이에요. 다이어트에도 좋으며 포함감 높은 식이섬유가 많아요. 영양이 풍부하지는 않은 것이 곤약과 비슷한 면이 있는데요. 배변 활동을 좋아지게 해 주는 칼로리 낮은 천연 소화제 음식이에요.
야채 수프: 50Kcal/100g
수프의 종류에 따라 다르겠지만, 야채를 잉요한 수프는 수분과 비타민이 많이 함유되어 있죠. 식이섬유와 낮은 칼로리로 인해 큰 포만감을 줄 수 있습니다. 채소에 닭가슴살을 넣은 수프는 특히 건강에 좋습니다.
닭가슴살: 130Kcal/100g
닭가슴살은 낮은 칼로리에 높은 단백질을 제공해 주는 음식입니다. 그렇기 때문에 근육을 키우면서 손상을 회복시키는 효과가 탁월하죠. 다이어트 중인 사람들에게 가장 인기 있는 음식입니다.
무염 팝콘: 300Kcal/100g
무염팝콘은 기본 팝콘에 비해 나트륨 함량이 적어 건강에 이로울 수 있어요. 칼로리만 본다면 높다는 생각이 들 수도 있는데요. 하지만 양을 생각하면 충분히 즐길 수 있는 음식입니다.
콜리플라워: 25Kcal/100g
콜리플라워는 비타민과 미네랄, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 낮은 칼로리에 식이섬유가 많아 다이어트 음식으로도 추천할 수 있어요. 풍부한 영양으로 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
삶은 계란: 80Kcal/100g
삶은 계란은 단백질이 풍부하며, 칼로리도 상대적으로 낮죠. 건강한 간식으로 좋습니다. 또한 필수 아미노산, 비타민, 미네랄을 균형 있게 함유하고 있는 음식인데요. 다이어트 식단에 닭가슴살과 함께 많이 활용되는 음식으로 영양공급에 효과적입니다.
칼로리와 포만감
그렇다면 칼로리와 포만감의 관계는 어떨까요? 핵심적인 내용을 살펴 볼께요.
칼로리에 대해서
칼로리는 음식이 내포하고 있는 기본적인 에너지 단위에요. 표기는 Kcal로 표시를 합니다. 칼로리는 우리의 일상 활동을 위한 필수 에너지로 작용합니다.
음식마다 포함하고 있는 칼로리는 다양하며, 그 원인은 대체로 그 음식의 탄수화물, 지방, 단백질 함량 때문입니다.
포만감이란
포만감은 식사 후에 느끼는 만족감을 가리킵니다. 이것은 자연스럽게 다음 식사까지의 간격을 조절하는 데 영향을 끼치는데요.
포만감은 음식의 종류, 양, 섭취 속도, 그리고 신체나 정신 상태와 같은 다양한 변수에 의해 다르게 느낄 수 있습니다.
칼로리와 포만감의 관계
동일한 칼로리를 가진 음식이라도 포만감은 다를 수 있습니다. 예컨대, 케이크와 샐러드의 칼로리가 같더라도 두 음식이 주는 포만감은 전혀 다르니까요.
지방은 높은 에너지 값을 가지지만, 단기간의 포만감에는 크게 기여하지를 않아요. 이에 반해 단백질은 장기간의 포만감을 지속 시키는 역할을 하죠.
섬유질이 풍부한 음식은 칼로리는 상대적으로 낮고 장기간 포만감을 느끼게 해줍니다. 수분 함량이 많은 음식은 낮은 칼로리에도 불구하고 빠르게 배를 채워줍니다.
주요 핵심 내용
높은 칼로리의 음식을 먹게 되면 우리는 그만큼 많은 활동을 해야 해요. 그렇지 않다면, 그 에너지는 체중 증가로 이어질 수 밖에 없는데요.
포만감이 높은 음식은 적은 칼로리로도 충분한 만족감을 줄 수 있습니다. 이는 체중 관리나 다이어트에 칼로리 낮고 포만감 높은 음식을 효과적으로 활용할 수 있습니다.
마무리하며
칼로리와 포만감은 서로 연결된 요소로, 식사 선택과 체중 관리에 큰 영향을 줍니다. 그래서 더더욱 균형 잡힌 음식 선정을 통해 둘 사이의 균형을 잘 유지하는 것이 바람직할 거라고 생각이 되는데요. 오늘 소개해 드린 칼로리 낮고 포만감 높은 음식들을 균형 있게 잘 섭취해서 건강한 식단을 실천해 보시기 바랍니다.