체지방 빼는 식단을 계획하는 것은 체중 감량과 근육량 증가를 기본으로 합니다. 우리가 칼로리가 높은 음식을 섭취하고 관리를 하지 않는다면 뱃살이 찌기 쉽습니다. 식단을 관리하지 않으면 우리의 몸에 체지방도 쉽게 쌓이게 됩니다.
체지방 제거와 체중 감량은 반드시 관리하고, 본인에게 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하고 실행합니다.
식단과 함께 운동도 필요합니다. 이번에 제가 소개해 드릴 내용은 체지방 빼는 식단, 효과적인 운동에 대한 것입니다.
쉬운 목차
체지방 빼는 식단
우리가 체지방을 제거하고 체중을 감량하는 목표를 이루기 위해서는 본인에게 맞는 다이어트 식단을 구성하는 것이 필요합니다. 자신이 섭취하는 식단의 음식에 관한 정보와 영양 성분을 확인해야 합니다.
체중 감량을 위한 남성의 체지방 빼는 식단은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 식사 시간을 준수합니다.
- 섭취한 음식에 대한 영양을 분석하고 칼로리를 체크합니다.
- 낮은 칼로리의 음식과 영양이 높은 음식으로 식단을 구성합니다.
- 다른 사람과 함께 식단 계획을 세웁니다.
- 꾸준히 다이어트에 대한 기록을 작성합니다.
- 자신의 계획을 실천할 수 있는 음식에 관한 요리 레시피를 연구합니다.
- 가능한 늦은 저녁시간의 음식 섭취는 피합니다.
- 간식은 제한하는 것이 좋습니다.
한 연구에 따르면 이렇게 자신에 적합한 식단을 찾아 관리한다면 6개월 동안 8kg은 체중을 감량할 수 있다고 합니다.
체지방 빼는 다이어트
무조건 굶는 방법의 다이어트는 좋지 않습니다. 다이어트는 길게 보고 영양소가 많은 음식을 건강하게 먹으며 실행해야 합니다.
다이어트는 각자 자신에 맞는 방법을 찾아 실행해야 부작용을 최소화할 수 있습니다. 사람들은 저마다 좋아하는 음식이 다르고 다이어트 방법도 다릅니다.
성공적인 체중 감량을 위해서는 가능한 자신에 맞는 요리를 개발하는 것이 좋습니다. 칼로리가 높은 음식은 가능한 섭취를 줄이시면 좋습니다.
패스트푸드, 가공식품, 탄산 음료, 과자, 사탕, 아이스크림, 초콜렛 등은 대부분 트랜스 지방과 당분이 많이 포함되어 있고 영양은 적은 경우가 많습니다.
이런 음식들은 쉽게 체중을 증가시키기 때문에 평소 식습관을 단백질이 높은 음식이나 채소 종류의 음식을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
칼로리 계산
체지방 빼는 다이어트는 영양이 풍부한 음식 섭취, 낮은 칼로리의 음식 섭취, 운동을 함께해야 합니다. 그리고 섭취하는 음식의 칼로리를 확인해야 합니다.
따라서 정기적으로 몸무게를 측정하고 먹은 음식의 칼로리를 기록하는 것이 중요합니다.
칼로리를 기록하고 데이터화하면 체지방 빼는 다이어트에 필요한 정절한 칼로리를 알 수 있습니다. 체지방을 줄이기 위해서 우선 먹는 양을 조금씩 줄여보세요.
체중의 변화가 작다면 한달에 한 번씩 음식의 양을 조절해주세요. 그러나 자신의 체중이 일주일에 1% 이상 빠지지 않도록 주의해야 합니다.
많은 체중 변화는 근육 손실이 생길 수 있습니다.
영양소 비율
영양소 비율은 탄수화물, 지방, 단백질의 양으로 결정합니다. 이것은 각자의 신체 상황에 따라 모두 다를 수 있습니다. 필요한 영양소 비율은 개인마다 차이가 나기 때문에 전문가의 도움을 받아도 좋을 것 같습니다.
성인 남성 기준으로 체지방 빼는 식단의 영양소 비율은 다음과 같습니다.
- 탄수화물: 50~60%
- 단백질: 25~35%
- 지방: 10~20%
탄수화물
탄수화물은 가장 기본적인 음식인 동시에 다이어트를 위해 꼭 줄여야하는 요소입니다. 탄수화물이 많은 음식은 쌀로 이루어진 떡, 밥, 밀가루 음식인 빵, 그리고 고구마 등이 있습니다.
일반적으로 남성의 내장지방이 여성보다 더 많습니다. 탄수화물을 줄이는 것은 체중 감량에 많은 도움이 됩니다.
하지만 무리하게 줄이기보단 체지방 빼는 식단에 맞는 다이어트도 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 적절히 조절하는 것이 필요합니다.
단백질
단백질은 포만감을 오래 유지합니다. 단백질은 근육량을 유지하며 다이어트를 할 수 있도록 돕습니다. 단백질은 칼로리를 소모하는데 매우 도움이 됩니다.
이러한 단백질 양은 개인의 상황과 환경에 따라 섭취량이 다릅니다. 환경과 함께 연령이나 성별 또는 활동량에 따라서도 달라집니다.
보통 체지방 빼는 식단의 다이어트를 위한 음식을 구성할 때 체중 1kg에 단백질 0.8g을 계산합니다.
채소
체지방이 낮은 사람들은 채소를 많이 섭취합니다. 보통 체지방이 높은 사람들은 채소를 기피합니다. 체지방을 줄이고 다이어트에 성공하려면 채소를 먹는 것도 많은 도움이 됩니다.
그러니 체지방 빼는 식단을 구성한다면 튀긴 음식이나 나트륨이나 당류가 많이 포함된 떡볶이, 라면, 탄산 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
그 식단을 대신해 닭고기나 생선을 더 섭취하세요. 요거트와 치즈를 곁들인 채소, 콩을 권장드립니다. 이런 음식들은 체지방 빼는 식단에 매우 효율적입니다.
정해진 식단을 규칙적으로 지키세요. 당뇨나 암 등의 질환으로부터 위험을 줄일 수 있습니다.
해산물
해산물은 낮은 칼로리와 높은 함량의 단백질을 가지고 있습니다. 해산물은 심장병 예방에 도움이 되고 당뇨를 미연에 막을 수 있는 좋은 음식 재료입니다.
이러한 해산물을 섭취함으로 비만이 될 수 있는 확률이 낮아집니다. 결과적으로는 해산물 섭취는 뱃살을 줄이고 체중을 줄여줍니다.
체지방 빼는 식단을 구성하기 좋은 해산물에 새우, 오징어, 전복 같은 재료를 포함해도 좋을 것 같습니다. 특히 고등어, 연어같은 등푸른 생선은 오메가3와 불포화 지방이 많습니다.
이런 생선들의 건강한 지방은 혈관을 깨끗하게 합니다. 등푸른 생선은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 수치 조절, 혈관 건강을 개선해 줍니다.
견과류
견과류는 식이섬유가 많습니다. 따라서 적은 양만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있습니다. 견과류는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
체지방 빼는 식단의 다이어트에 좋은 견과류는 아몬ㄷ, 땅콩, 치아씨드, 해바라기씨, 호박씨 등이 있습니다. 적당한 견과류 섭취는 내장 지방을 줄여줍니다.
또한 견과류는 제 2형 당뇨와 심장질활 예방에 도움을 줍니다.
운동
운동은 체지방 빼는 식단의 다이어트 효과를 극대화 할 수 있는 중요한 요소입니다. 과체중인 사람은 무리한 운동으로 부상을 당할 수도 있으니 무리한 운동은 피해 주세요.
운동은 각자의 건강 상황에 맞춰 해야 합니다. 시작은 땀이 날 정도의 가벼운 걷기로도 가능합니다.
땀을 전혀 흘리지 않는 운동은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 땀을 흘리며 하는 운동은 체지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
가벼운 운동으로 시작해 조금씩 자신에게 맞는 방법으로 활동을 늘리면 좋습니다.