남자 이상적인 체지방률을 명확하게 파악한 후에 적정한 체지방률을 유지해 보세요. 건강한 생활을 위해서는 체지방을 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
그렇다고 체지방을 무작정 많이 빼는 것도 건강에는 좋지 않은데요. 오늘은 남자들의 적당한 체지방률과 그 체지방률을 만들고 유지하는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
쉬운 목차
남자 이상적인 체지방률
체지방이란 체질량 지수를 말하는 것입니다. 즉, 자기의 몸무게에서 체지방이 얼마만큼의 비중을 차지하는지 %로 측정한 것인데요.
체중이 비슷하더라도 운동을 해서 근육이 많으면 체지방률이 떨어집니다. 그리고 기본적으로 남자가 체지방이 적습니다.
적당한 체지방을 유지하는 것이 좋으며 너무 과하거나 부족한 경우에는 문제가 발생할 수 도 있습니다. 그럼 체지방률에 대해 세부적으로 살펴 보겠습니다.
체지방 계산하기
체지방은 체중에서 차지하는 내장 지방이나 피하지방인데요. 이것을 백분률로 계산하면 됩니다.
체지방률은 체지방량 무게(kg) ÷ 몸무게 (kg) x 100의 공식을 가지고 있습니다.
필수 체지방률
남자의 경우에는 여성에 비해 체지방률이 비교적 낮습니다. 그리고 남자 이상적인 체지방률은 최소 3%에서 5%의 체지방률을 가지고 있어야 건강에 문제가 없습니다.
여성의 경우에는 8%에서 12% 정도가 최소의 체지방률입니다. 이건 어디까지나 최소한의 수치이기 때문에 기준을 삼을 수는 없습니다.
일반적인 체지방률
남성의 경우는 가장 안정적이고 적당한 체지방률이 18~24% 정도입니다. 이 정도를 유지하는 경우에 대사 활동이 원활하고 잔병이나 질병에 걸릴 위험도 낮습니다.
최소한의 필수 지방이 아니더라도 운동 선수들은 대략 6~13% 정도의 지방률을 가지고 있습니다. 피트니스 선수들은 그보다 조금 높은 14~17% 정도입니다.
하지만 이 수치 역시 나이에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 그래서 나이에 맞는 체지방률을 유지하는 것도 중요합니다.
참고로 여성의 경우는 정상 범위의 체지방률이 25~31%입니다.
나이로 보는 체지방률
위에서 말씀 드린 경우는 전 연령의 남성 평균값을 나타낸 것입니다. 그런데 만약 나이가 젊은 20대와 30대의 경우라면 8~19% 정도의 체지방률이 적정 범위입니다.
그리고 40대와 50대로 올라가면 11~21%의 체지방률이 권장됩니다. 마지막으로 60대와 70대 이상의 남성들의 경우에는 13~24%로 비교적 높은 체지방률이 기준인데요.
나이가 들면서 체지방이 쉽게 빠지지 않고 운동 효과도 떨어지기 때문입니다. 신체적 능력 저하로 인한 문제로 자연스러운 현상입니다. 그래서 나이에 맞는 운동 방법도 중요합니다.
체지방률이 높은 경우
체지방은 배가 많이 나오는 몸매가 된다고 보시면 되는데요. 피하지방이 꽤 많이 쌓이고 내장지방이 쌓여 점점 배둘레가 굵어집니다.
더불어 혈액이 끈적해지고 농도가 진해져 혈괄의 건강을 헤칠 수도 있습니다. 그래서 꾸준히 관리해서 체지방률을 낮추는 노력이 필요합니다.
체지방 낮추는 방법
체지방이 높다고 무조건 건강이 안 좋고 체지방이 적당하다고 항상 건강한 것은 아닙니다. 하지만 높은 확률로 체지방은 건강과 직접적인 연관이 있습니다.
가능한 식습관을 개선하고 운동을 병행한 다이어트를 실천하는 것이 중요합니다. 남자 이상적인 체지방률을 위한 작은 실천 방법부터 개선해야 할 사항을 알아 보겠습니다.
유산소 운동하기
유산소 운동은 수영을 하거나 아침 조깅을 하는 것을 의미합니다. 이런 유산소 운동은 탄수화물을 잘 태우게 됩니다. 에어로빅을 하거나 줄넘기를 하는 것도 좋은 운동이 될 수 있습니다.
식사만 줄인다고 해서 살이 절대 많이 다이내믹하게 빠지지 않습니다. 적당한 운동이 꼭 따라야 합니다. 그 중 기본이 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 충분한 체지방을 태우는데 일정 시간이 필요한데요. 최소 하루 20~30분 이상 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다.
무산소 근육 운동하기
유산소 운동만큼 신경 써야 하는 운동이 근육 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 태우면서 근육까지 줄어들게 되는데요.
그래서 근육을 만드는 운동으로 신진대사를 유지할 수 있습니다. 단백질이 분해되기 때문에 단백질을 보충하는 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.
근육을 만들기 위한 운동은 기초 대사량을 높이게 됩니다. 이러한 운동은 역기나 아령 같은 기구를 이용하여 근육을 키우는 운동입니다.
인터벌 운동 실행하기
꾸준한 운동은 언제나 다이어트에 도움이 되는데요. 좀 더 효과적인 결과를 만들기 위해서는 인터벌 운동을 하는 것이 좋습니다.
이상적인 남자 이상적인 체지방률을 만들기 위해서는 고강도 운동과 일반 운동을 병행해 주는 것입니다. 일반 운동은 휴식의 개념이라고 보시면 됩니다.
1분을 기준으로 본다면 40초는 힘들게 운동하고 20분은 쉬엄쉬엄 하는 것을 말합니다. 조깅이나 사이클 혹은 실내 자전거에도 모두 해당이 될 수 있습니다.
아침 식사하기
다이어트를 시작하는 분들 중 종종 아침을 안 먹는 분들이 계십니다. 아침을 안 먹으면 일시적으로 살이 빠진다고 생각이 들 수 도 있는데요.
하지만 아침을 안 먹으면서 배가 오래 고픈 상태로 있으면 신체가 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다. 그리고 이후의 식사량이 증가하기 쉽습니다.
그래서 가능한 인슐린 분비를 막고 혈당 수치를 높이지 않도록 해야 합니다. 아침은 귀리나 통밀빵 혹은 토마토나 샐러드를 추천 드립니다.
식단 실천과 기록하기
남자 이상적인 체지방률을 원하는 분이라면 하루의 식사와 1주일의 식사를 고민해 보세요. 어떻게 먹어야 좋을지 파악하고 실천하는 것은 기본적인 실천 사항입니다.
식단을 짜서 실행을 한다면 기록도 매우 중요합니다. 실천 과정에서 얼마만큼의 체지방과 체중이 변화되는지 기록하고 파악하면 좋습니다.
튀김류 피하기
음식도 좋은 식단을 구성하는 것이 매우 중요합니다. 특히 평소에 즐겨 먹던 음식 중에서 튀김류가 있다면 줄이는 것을 추천 드립니다.
돈가스나 치킨 등에는 일반 음식에 비해 너무 과도한 칼로리가 함유되어 있습니다. 튀김의 맛을 살리기 위해 나트륨이나 맛을 내는 양념 역시 당 함량이 과합니다.
남자 이상적인 체지방률을 만드는 노력은 실천이 매우 중요한데요. 특히 음식을 조절하는 실천이 꼭 필요합니다.
좋은 간식 대체하기
간식을 줄이는 것은 당연히 좋습니다. 아예 간식을 안 먹고 세끼의 식사를 하는 것을 먼저 추천을 드립니다.
하지만 완전히 간식을 끊지 못하는 경우라면 간식의 종류를 바꿔 보는 방법도 있습니다. 먹어도 몸에 좋은 간식들은 의외로 꽤 많습니다.
토마토나 바나나 혹은 아보카도는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 것은 견과류가 아닐 까 생각됩니다. 맛은 물론 다양한 영양에 건강까지 챙기게 됩니다. 불포화지방산이 함유되어 몸에 지방이 쌓이지도 않습니다.
술 줄이기
알코올은 탄수화물입니다. 의외로 술이 별로 살이 안 찔거라고 생각을 많이 합니다. 하지만 탄수화물 비중이 높고 위에서 말한 튀김류와 먹기 좋은 음료입니다.
안주를 많이 섭취하게 되어 더 악순환에 빠질 수 있습니다. 밤에 먹는 술은 더더욱 몸에 체지방이 많아질수 있어 가급적이면 끊는 것이 건강에는 제일 좋을 것입니다.
어쩔 수 없는 술자라기 생긴다면 위스키나 와인으로 변경하는 것이 남자 이상적인 체지방률을 유지하는 방법입니다.
야식 먹지 않기
야식 역시 아무 생각 없이 먹게 되면 체지방이 제대로 잘 쌓이게 됩니다. 야식도 끊는 것이 좋은데요.
만약 체지방을 생각하면서도 야식을 못 줄인다면 요거트나 아보카도 같은 음식으로 대체해 보세요. 견과류나 바나나 혹은 오트밀도 아주 훌륭한 야식이 될 수 있습니다.
간식과 야식은 습관이 된 경우가 많습니다. 한 번 굳어진 습관이라 잘 안 고쳐 지지만 줄이거나 끊는다면 또 그 역시 좋은 습관이 될 수 있습니다.
칼륨 음식 먹기
칼륨이 많은 음식을 먹는 것도 몸의 체지방을 줄이는 방법입니다. 칼륨은 붓기를 제거하는 성분인데요.
그래서 섭취하는 경우 나트륨을 배출하고 노폐물을 걸러주면서 체지방과 내장지방 수치를 줄일 수 있습니다.
칼륨이 많은 음식은 바나나, 흰 콩, 연어, 아보카도 등이 있습니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 해소하는 것은 몸과 마음의 건강을 위해서 아주 중요합니다. 스트레스가 쌓이게 되면 몸에서 폭식을 유발하고 음식을 조절하지 못하게 됩니다.
호르몬의 영향을 받기도 하는데요. 이런 스트레스는 취미를 만든다거나 해소를 할 수 있는 방법을 찾는 노력이 필요합니다. 꽃을 가꾸며 홈가드닝을 하거나 여행을 다녀 보는 방법도 있습니다.
잠 잘 자기
마지막으로 잠을 잘 자는 것도 권장 드립니다. 잠을 잘 못 자게 되면 다음 날 폭식에 대한 경계심이 줄어들고 음식을 자제하지 못하는 호르몬이 분비가 됩니다.
잠은 인간이 건강하게 살아가는데 꼭 필요한 요소입니다. 충분한 수면은 스트레스를 풀어주고 긴장감을 완화 시켜 줍니다.
의욕을 만들고 열정을 생성하는 숙면은 남자 이상적인 체지방률 만들기 목표를 실행하는데 꼭 필요하다고 생각됩니다.
평소 많이 움직이기
일반적으로 살이 잘 찌는 사람들은 움직임이 적은 경우가 많습니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 있거나 집에서 그냥 가만히 있으면 칼로리가 소비가 되지 않습니다.
가급적 많이 움직이고 다니는 것이 필요합니다. 출퇴근 시간에는 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 보는 것도 좋습니다.
한 정거장 앞에 내리거나 빠른 걸음으로 다녀 보는 것도 시도해 보실 수 있습니다.
내용 마무리 정리하기
남자 이상적인 체지방률에 대해 세부적인 사항들을 함께 분석해 보았습니다. 체지방률이 높다는 것은 누가 말하지 않아도 스스로 잘 알 수 있는 내용일 수 있습니다.
자신의 신체는 자신이 가장 잘 알 수 있으니까요. 체지방의 기준량을 알아 보았으니 함께 정리해본 체지방 줄이는 법도 실천을 해 보시기 바랍니다.