저탄고지 식단은 단순히 탄수화물을 줄이는 식단이 아니에요.
저탄고지 식단 비율을 정확히 이해해야 몸이 혼란 없이 적응해요.
비율을 모르고 시작하면 피로감이나 요요가 생기기 쉬워요.
이 글에서는 저탄고지 식단의 기본 구조부터
실제로 적용하기 쉬운 비율 계산법까지 차근차근 알려드릴게요.
숫자로 정리된 기준을 알면 식단 관리가 훨씬 편해져요.
저탄고지 식단이란 무엇인가
저탄고지는 탄수화물을 낮추고 지방을 높이는 식단이에요.
단백질은 적당히 유지하는 것이 핵심이에요.
몸의 에너지원이 포도당에서 지방으로 바뀌어요.
그래서 식단 비율이 매우 중요해요.
저탄고지 식단 비율의 기본 구조
가장 많이 사용하는 기준은 지방 중심 비율이에요.
일반적으로 다음과 같은 비율을 사용해요.
| 구성 | 비율 | 설명 |
|---|---|---|
| 지방 | 70% | 에너지원의 핵심 |
| 단백질 | 20% | 근육과 포만감 유지 |
| 탄수화물 | 10% | 최소한으로 제한 |
이 비율이 바로 가장 기본적인 저탄고지 식단이에요.
처음 시작하는 사람에게 가장 안정적이에요.
저탄고지 단계별 추천 비율
모든 사람이 처음부터 같은 비율을 쓰면 부담돼요.
단계별로 접근하면 실패 확률이 낮아져요.
| 단계 | 지방 | 단백질 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 입문 | 60% | 25% | 15% |
| 적응 | 65% | 20% | 15% |
| 안정 | 70% | 20% | 10% |
입문 단계에서는 탄수화물을 조금 남겨두는 것이 좋아요.
몸이 적응하면서 점점 줄여요.
저탄고지 식단 비율 계산하는 방법
비율은 칼로리 기준으로 계산해요.
예를 들어 하루 섭취 열량이 2000kcal라면 이렇게 나눠요.
지방 70% → 1400kcal
단백질 20% → 400kcal
탄수화물 10% → 200kcal
지방은 1g당 9kcal예요.
단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal예요.
저탄고지 식단 예시
지방을 무조건 많이 먹는 것이 아니에요.
단백질을 과하게 먹으면 저탄고지가 깨져요.
숨은 탄수화물을 놓치기 쉬워요.
소스, 견과류, 가공식품을 조심해야 해요.
| 요일 📅 | 아침 ☀️ | 점심 🍽️ | 저녁 🌙 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 버터계란후라이 아보카도 🥑 |
삼겹살 상추쌈 🥬 |
연어구이 버터브로콜리 🧈 |
| 화요일 | 치즈오믈렛 올리브유 ☕ |
소고기스테이크 버섯구이 🍄 |
닭다리살구이 샐러드 🥗 |
| 수요일 | 삶은계란 마요네즈 🥚 |
제육볶음 양배추 🥬 |
고등어구이 시금치 🐟 |
| 목요일 | 버터커피 치즈 🧀 |
훈제오리 채소무침 🥗 |
돼지고기수육 쌈채소 🌿 |
| 금요일 | 스크램블에그 버터 🧈 |
연어샐러드 올리브유 🥑 |
소고기볶음 브로콜리 🥦 |
| 토요일 | 계란말이 치즈 🧀 |
닭갈비 양배추 🥬 |
삼겹살구이 버섯 🍄 |
| 일요일 | 아보카도계란 올리브유 🥑 |
소고기패티 치즈 🧀 |
연어스테이크 샐러드 🥗 |
저탄고지 식단에 적합한 음식 예시
지방 위주의 음식 선택이 중요해요.
| 구분 | 추천 음식 |
|---|---|
| 지방 | 버터, 올리브유, 아보카도 |
| 단백질 | 계란, 소고기, 생선 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 양배추 |
전분이 많은 채소는 피하는 것이 좋아요.
저탄고지 식단을 오래 유지하는 팁
처음부터 완벽하게 하려고 하지 마세요.
외식 시에는 비율만 기억해도 충분해요.
몸의 변화에 귀 기울이는 것이 중요해요.
마무리 정리
저탄고지 식단 비율은 성공의 핵심이에요.
비율을 알면 선택이 쉬워져요.
단계적으로 조절하면 부담 없이 실천할 수 있어요.
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