“일주일 다이어트 식단”의 핵심은, 하루 1,200~1,400kcal 안에서 단백질·채소를 넉넉히 챙기고, 밥과 간식의 양을 평소의 2/3로 줄이되, 무리하지 않고 일상 속에서 계속 반복할 수 있는 패턴을 찾는 거예요. 어떤 기준을 가지고 다이어트를 시작해야할 지 그 기준점을 오늘 제가 알려 드리려고 합니다.
일주일 다이어트 식단, 기본 원칙
몸은 생각보다 금방 반응해서, 잘 짠 일주일 식단만 지켜도 붓기 빠지고 속이 편안해지는 느낌이 확 와요.
칼로리 조절
첫째, 칼로리는 줄이되, 너무 극단적으로는 가지 않는 게 좋아요. 보통 여성 기준으로 건강하게 체중을 줄이려면 하루 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal 아래로는 거의 안 떨어지게 잡는 걸 많이 권장하거든요. 너무 적게 먹으면 체지방이 빠지기보다 근손실이 먼저 오고, 며칠 못 가서 폭식으로 이어지기 쉽더라구요.
– 하루 최소 섭취 칼로리 기준 잡기
– 극단적 저칼로리 대신 지속 가능한 수치로 계획
– 과한 제한은 근손실·폭식 위험 커짐
단백질 중심
둘째, 단백질은 체중 1kg당 1~1.5g 정도로 넉넉하게 챙기는 게 좋아요. 살을 빼면서도 탄탄해지고 싶으면 단백질이 진짜 중요하더라구요. 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 그릭요거트 이런 것들을 식단에 매 끼니 조금씩이라도 끼워 넣는다는 느낌으로 생각하면 편해요.
– 단백질은 체중당 1~1.5g 목표
– 닭가슴살·두부·계란 등 활용
– 매 끼니마다 ‘단백질 하나’ 넣기 습관화
제대로 된 탄수화물
셋째, 탄수화물은 ‘줄이기’보다 ‘바꾸기’에 초점을 두면 훨씬 덜 힘들어요. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 귀리밥, 식빵 대신 통곡물빵, 설탕 덩어리 간식 대신 고구마·단호박·과일 같은 자연식으로 바꿔주는 식이죠. 이러면 같은 양을 먹어도 포만감이 오래 가고, 혈당이 급하게 오르내리지 않아서 덜 지치고 덜 출출해요.
– 탄수화물은 양보다 ‘종류’ 바꾸기
– 흰쌀→현미·귀리, 과자→고구마·과일로 교체
– 포만감·혈당 안정에 도움
하루 칼로리·영양 비율, 대략 이렇게
너무 숫자에 집착할 필요는 없지만, 대략적인 틀은 알고 있으면 좋아요. 하루 섭취를 1,200~1,400kcal 정도로 맞추고, 그 안에서 탄수화물 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~25% 정도 느낌으로 가져가면 비교적 균형이 맞아요. 이걸 너무 복잡하게 계산하려고 하면 시작도 전에 지치니까, 그냥 “밥·빵 양은 평소의 2/3로 줄이고, 단백질이랑 채소는 평소보다 1.5배로 늘린다” 이런 감각으로만 가도 충분합니다.
– 하루 1,200~1,400kcal 수준으로 설계
– 탄수화물·단백질·지방 비율 대략 가이드
– 복잡한 계산 대신 ‘양 줄이고 질 높이기’ 접근
탄수·단백질·지방 간단 비교표
| 구분 | 권장 비율(대략) | 예시 식품 | 포만감 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 40~50% | 현미밥, 귀리, 고구마, 과일 | 중간, 종류에 따라 다름 |
| 단백질 | 25~30% | 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 그릭요거트 | 높음, 근손실 방지 도움 |
| 지방 | 20~25% | 아보카도, 견과류, 올리브유, 들기름 | 높음, 적당량 섭취 시 포만감 유지 |
– 3대 영양소 비율을 표로 한눈에 정리
– 각 영양소별 대표 식품 예시 제공
– 포만감 차이까지 같이 비교
직장인·바쁜 사람을 위한 현실 팁
사실 다이어트 식단의 80%는 “얼마나 준비를 해두냐”에서 갈리는 것 같아요. 주말에 한 번만 마음먹고 닭가슴살, 두부, 샐러드 채소, 삶은 계란 정도만 미리 준비해두면, 평일에는 literally 꺼내 먹기만 하면 되니까 유혹이 줄어들어요. 야근하고 집에 들어왔는데 냉장고에 씻어둔 채소랑 삶은 계란, 두부만 있어도 “그래, 그냥 이걸로 먹지 뭐…” 하게 되더라구요.
– 주말 한 번 준비가 평일 5일을 좌우
– 미리 삶은 계란·닭가슴살·채소 세팅 추천
– 준비되어 있으면 배달앱 유혹 감소
또 하나, 배달앱을 완전히 끊기보다 ‘조금 더 나은 선택’을 하는 것도 현실적인 방법이에요. 샐러드 전문점, 포케, 순두부찌개, 구이류(삼겹살보다는 닭구이·생선구이) 같은 걸로 고르고, 밥은 반만 먹거나 그냥 안 시키는 식으로요. 찌개·국류 시킬 땐 국물은 조금만 먹고 건더기 위주로 건져 먹는 것만으로도 칼로리가 꽤 줄어들어요.
– 배달앱도 선택만 잘하면 충분히 활용 가능
– 국·찌개는 건더기 위주로 섭취
– 밥 양 줄이는 것만으로도 칼로리 큰 폭 감소
일주일 끝나고 나서, 그 다음이 더 중요해요
– 일주일 식단은 ‘초기 리셋 기간’으로 이해
– 주말 자유식 1끼 + 평일 패턴 유지 전략 추천
– 급감보다 완만한 체중 감소가 요요 적고 만족감 큼