저는 한동안 이상하게 피곤함이 잘 안 풀리고, 머리도 멍하고,
아무리 자도 개운하지 않은 느낌이 계속되더라고요. 그때 건강검진에서 알게 된 게 바로
비타민B12 부족이었어요. 결핍되면 빈혈이나 신경계 문제까지 올 수 있다고 해서 깜짝 놀랐습니다.
사실 비타민B12는 우리가 흔히 ‘동물성 식품’에서 쉽게 얻을 수 있는데,
육류나 생선을 잘 안 먹거나 다이어트하는 분들은 특히 더 부족하기 쉬워요.
오늘은 제가 직접 챙겨 먹으면서 도움을 받았던 비타민B12가 많은 음식들을 정리해서 알려드리려고 해요.
비타민B12가 많은 대표 음식들
대표적으로 많이 꼽히는 건 소고기, 간,
생선, 계란, 그리고 유제품입니다.
저는 원래 고기를 즐겨 먹는 편은 아니었는데, 건강을 위한다 생각하고 조금씩 꾸준히 챙기니까 확실히 다르더라고요.
특히 소간 같은 경우에는 비타민B12 함량이 어마어마해요.
하지만 호불호가 갈리기 때문에 먹기 부담스럽다면 대신에 연어나 고등어 같은
생선을 추천합니다.
- 대표 음식: 소고기, 간, 생선, 계란, 유제품
- 소간은 비타민B12 함량이 최고 수준
- 생선으로도 충분히 보충 가능
비타민B12 음식 비교
| 음식 | 비타민B12 함량(100g당) | 특징 |
|---|---|---|
| 소간 | 70~80㎍ | 가장 높은 함량, 하지만 맛은 호불호 |
| 고등어 | 10~12㎍ | 국민 생선, 구이로 먹기 좋음 |
| 연어 | 4~5㎍ | 담백하고 다이어트용으로 인기 |
| 계란 | 1~2㎍ | 간편하게 섭취 가능, 단 흡수율이 낮음 |
| 우유 | 0.5㎍ | 매일 섭취하기 쉽지만 함량은 낮음 |
- 소간이 단연 1위로 비타민B12 공장이랄 정도
- 생선류는 부담 없이 일상식으로 섭취 가능
- 계란과 우유는 보조 개념으로 접근하는 게 맞음
제가 직접 경험한 비타민B12 챙기기
저는 한때 고기를 거의 안 먹고 채소 위주로만 식사를 했던 적이 있어요.
그때 몸이 이상하게 계속 무거운 느낌이 나고, 머리도 뿌연 게 맑지 않은 느낌이 들더라고요.
건강검진을 했더니 비타민B12 수치가 낮다고 나와서 깜짝 놀랐습니다.
그 뒤로 일주일에 2~3회 정도는 생선을 꼭 먹으려고 하고,
주 1회 정도는 소고기나 소간 요리를 추가했어요. 사실 처음엔 좀 귀찮았는데,
꾸준히 먹다 보니 피로감이 줄고 아침에도 눈이 잘 뜨이더라고요.
이게 진짜 몸에서 보내주는 신호라는 걸 뼈저리게 느꼈던 경험이에요.
- 채식 위주 식단 → 피로, 집중력 저하
- 비타민B12 음식 챙긴 후 → 활력 회복
- 꾸준함이 가장 중요하다
채식주의자가 챙길 수 있는 비타민B12 음식
그런데 문제는 비건이나 채식주의자 분들이에요.
엄밀히 말하면 식물성 음식에는 비타민B12가 거의 없거든요.
그래서 완전 채식을 하시는 분들은 보통 영양제로 보충하거나,
강화식품을 챙겨야 해요.
요즘은 시중에 나온 시리얼이나 두유 제품 중에서도 비타민B12가 추가된 것들이 있거든요.
즉, 생활 패턴이나 식습관에 따라 전략적으로 섭취 방법을 달리해야 한다는 거죠.
- 비건에게 식물성으로는 보충이 어려움
- 영양제나 강화식품 활용이 필수
- 시리얼, 두유 제품으로도 대체 가능
얼마나 먹어야 할까?
성인의 하루 권장량은 2.4㎍ 정도예요.
숫자만 보면 많지 않다고 느낄 수 있지만, 하루 식단에서 적절한 음식을 포함하지 않으면 금세 부족해지더라고요.
만약 피곤함이 심하거나 빈혈 증상이 있다면 의사와 상담 후 영양제를 병행하는 것도 방법이에요.
다만 과다 섭취해도 문제가 크게 되진 않지만, 결국 음식에서 자연스럽게 섭취하는 게 가장 좋다는 생각을 하고 있어요.
- 하루 권장량: 성인 기준 2.4㎍
- 식습관에 따라 쉽게 부족해질 수 있다
- 결국 자연 음식으로 섭취하는 게 최선
마무리
결국 중요한 건 ‘꾸준히 챙기는 습관’이에요. 한 번에 몰아서 먹는다고 해결되는 게 아니거든요.
저도 예전에는 몰랐지만, 지금은 몸이 금방 신호를 주면
그때그때 식단을 조절해서 비타민B12를 보충하고 있어요.
피곤함이 계속되거나 머리가 뿌옇다는 느낌이 드는 분들은 혹시나 싶은 마음으로라도 꼭 확인해 보세요.
음식으로 충분히 조절 가능하니까요.
- 비타민B12는 꾸준히 챙겨야 한다
- 피곤함이 심하다면 결핍 여부 확인 필수
- 한 줄 요약: 매주 소고기·생선만 챙겨도 피곤함이 달라진다